La buena alimentación

La crisis económicas pueden tener consecuencias negativas en la alimentación para muchos colectivos, entre ellos, los mayores. El estudio Predyces, publicado por la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral en 2011, ponía de manifiesto un dato que no deja indiferente a nadie: el 37% de los mayores de 70 años ingresados en hospitales presentan desnutrición.

La falta de recursos hace que muchas personas, no solo ancianos, sustituyan las carnes y pescados, ricos en proteínas, por alimentos grasos e hidratos de carbono en la cesta de compra. Al mismo tiempo, los cambios fisiológicos propios de la edad, como las disfunciones digestivas, los problemas dentales o las variaciones en el gusto y el olfato, hacen que los mayores modifiquen sus hábitos alimentarios y abracen, por lo general, una dieta más calórica carente de nutrientes esenciales. Como consecuencia, la masa muscular se reduce y el riesgo de padecer enfermedades óseas aumenta.

Para prevenir los problemas de una mala alimentación se recomienda diez sencillas pautas:

1. No hay alimentos buenos o malos para la salud: la dieta ha de ser variada, equilibrada y moderada, sin excluir ni abusar de ningún alimento.

2. Es aconsejable realizar al menos cuatro comidas al día, reduciendo la cantidad de alimentos en cada una y procurando cenas poco copiosas.

3. Se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 gramos por kilo de peso y día, con un equilibrio entre las de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos) y las de origen vegetal.

4. Los hidratos de carbono deben de aportar entre el 50 y el 60 por ciento de la energía total, sobre todo a partir de hidratos de carbono complejos: cereales, verduras, frutas y leguminosas). El aporte de hidratos de carbono simples debe estar por debajo del 10 por ciento.

5. Las grasas deben aportar un 25-30 por ciento de la energía. Las saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso...) y vegetales no deben sobrepasar el 10 por ciento, primando grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, salmón, aceite de oliva, etc.).

6. Aumentar el consumo de fibra hasta 20-25 gramos al día. Las mayores fuentes de fibra son cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas.

7. Ingesta adecuada de vitamina D y calcio. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos (pescados grasos y alimentos fortificados). Lácteos y pescados pequeños con cabeza son los que más calcio aportan.

8. Alta variedad de frutas, verduras y legumbres, por su gran aporte en fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. El consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes. Se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. Tres raciones de lácteos al día.

9. Moderar el consumo de azúcar, dulces (menos del 10 por ciento) y de sal (menos de 6 gramos al día), sin excluirlos por completo. Reducir el consumo de embutidos a un máximo de 1-2 días por semana.

10. Beber líquidos a intervalos regulares, preferentemente agua, zumos, caldos, infusiones, etcétera. Aconsejable limitar bebidas estimulantes, carbonatadas y con alcohol (20- 25 gramos al día, si no hay contraindicación).