Deporte y micronutrientes

Deporte y micronutrientes: energía para el esfuerzo físico

Si el deporte forma parte de tu vida, deberás tener en cuenta que algunos nutrientes son más indicados que otros para tu rendimiento físico. En tu plan de entrenamiento y en tus competiciones, la alimentación tiene un papel relevante, así que la elección de los nutrientes no puede ser al azar. En este post te damos algunas pistas para sacarle mejor partido a tu práctica deportiva.

Tu cuerpo utiliza los nutrientes como fuente de energía, como material estructural y como elementos reguladores del metabolismo. En la práctica del deporte, los nutrientes que cobran especial relevancia como combustible para generar la energía que tus músculos necesitan son las vitaminas y los minerales. Pero también es importante ofrecer al cuerpo una reposición de los minerales que se pierden a través del sudor, además de ingerir mucha agua para recuperar el nivel óptimo de hidratación.

Vitaminas. Distinguimos entre vitaminas hidrosolubles (que se pueden eliminar por la orina) y vitaminas liposolubles (que son solubles en grasa y, por tanto, permanecen más tiempo almacenadas en el cuerpo). Entre las hidrosolubles, destacan las vitaminas del grupo B. Su principal función es ayudar a las células a convertir los hidratos de carbono en energía, especialmente para la contracción muscular y para la función del sistema nervioso. Así, las vitaminas del grupo B contribuyen de manera sustancial en el rendimiento físico y mental. También cabe destacar que algunas vitaminas del grupo B, como la piridoxina o vitamina B6, contribuyen en la formación de hemoglobina, aspecto clave en la oxigenación de todas las células del cuerpo. La vitamina B12, por su parte, interviene en la formación de glóbulos rojos, es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía y ayuda a mantener la reserva energética de los músculos. Por otro lado, la vitamina C es antioxidante, por lo que protegen a las células frente al daño oxidativo. En cuanto a las vitaminas liposolubles, destaca la vitamina D, que es necesaria para la absorción del calcio por los huesos, y además contribuye al buen funcionamiento de los músculos.

Minerales. Así como las vitaminas son necesarias para el metabolismo energético, en la práctica del deporte los minerales más importantes para el metabolismo son el hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio y zinc. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre, por lo que ayuda en la práctica deportiva. En cuanto al calcio, es un mineral imprescindible para la contracción muscular, además de la construcción y el mantenimiento de los huesos. El potasio es necesario para la descomposición de los hidratos de carbono y su utilización para obtener energía, y también es clave en el desarrollo de los músculos. El magnesio es clave en la función muscular y la producción de energía. El sodio también participa en la contracción muscular. El zinc tiene una función antioxidante y un papel importante en la actividad muscular (ayuda a disminuir la fatiga durante ejercicios de resistencia).

Hidratación. Otro aspecto a tener muy en cuenta es que el aumento de sudoración comporta con una pérdida de minerales y líquidos, por lo que es de vital importancia rehidratarte después de cualquier ejercicio físico, especialmente si es intenso.

Complementación. Como hemos comentado, en el deporte se consume una gran cantidad de energía y se pierden minerales a través del sudor. Por eso es conveniente reponer las vitaminas y los minerales consumidos o eliminados. Eso permitirá mantener un rendimiento físico adecuado. Igualmente, cuando hacemos frente a una situación de sobreesfuerzo físico hay un desgaste de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita restituir.