El Centeno

El centeno: el negro es el nuevo blanco

El cereal de moda

El centeno está de moda. Es un hecho. Lejos quedan los años de la posguerra donde el consumo de pan a partir de este cereal se reservaba a las clases sociales más bajas, que no podían acceder al plan blanco por ser más caro.

Hoy no hay foodie que se precie que no tenga en su casa una hogaza de pan de centeno. Y ojo, que pese a ser yo crítica con determinadas corrientes y modas gastronómicas, en el caso del pan de centeno sus propiedades nutricionales superan con creces la “prueba del algodón”.

En España el pan de centeno se encuentra en auge pero en el norte de Europa su consumo está muy extendido desde hace años, ¿por qué?

Por una sencilla razón: el cultivo de centeno en los climas fríos es más resistente que otros cereales como el trigo o la cebada. El clima mediterráneo es propicio para el cultivo de trigo

Un poquito de historia sobre el centeno…

Su nombre científico es Secale cereale y es posible que comenzara a cultivarse en Asia, en el año 3000 antes de Cristo. Vamos, que ahora nos creemos muy modernos pero no hemos inventado nada de nada. En Europa comenzó a expandirse durante la Edad Media viviendo su edad dorada en el siglo XIX. A partir de entonces el trigo comenzó a “hacerse fuerte” por presentar algunas ventajas sobre el centeno.

¿Cuáles son estas ventajas? ¿Por qué triunfó el trigo sobre el centeno

En primer lugar, el centeno posee menos gluten que el trigo, lo cual implica que el proceso de panificación sea peor. El pan resulta menos esponjoso.

En segundo lugar, el pan tiene un color parduzco que visualmente parece ser menos atractivo para los consumidores.

En tercer lugar, el centeno tiene un sabor amargo, que pese a ser muy apreciado por algunas personas, resulta demasiado “fuerte” para muchas otras que prefieren el sabor más dulce del pan blanco. Para matizar este sabor, en algunos países se añaden tradicionalmente al pan de centeno algunas especias como la canela.

Ojo! El pan de centeno también tiene sus ventajas frente al de trigo: por sus características preserva durante más tiempo sus cualidades, lo cual prolonga la “vida útil” del alimento.

Nutricionalmente, ¿cómo queda la comparativa con respecto al trigo?

Si nos referimos a los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), el contenido en proteínas es algo menor pero la principal diferencia está en el contenido de fibra. La harina de centeno contiene un 11% de fibra, es decir, casi cuatro veces superior al 2,5-3% de la harina blanca de trigo. En este caso tendría un perfil muy similar a la harina integral de trigo, que contiene un 12% de fibra.

En cuanto a minerales y vitaminas, el centeno parece caballo ganador.Con respecto a 100 gramos de harina, la de centeno contiene el doble de calcio (32mg vs 15mg), el doble de hierro (2,70mg vs 1,1mg), quintuplica la cantidad de vitamina E (1,6mg vs 0,3mg) y también quintuplica la cantidad de folatos (78mcg vs 14mcg).

¿Es aconsejable consumir pan de centeno?

A la vista de los datos que hemos comentado en el apartado anterior, la respuesta es un sí rotundo. De hecho, nutricionalmente resulta más interesante que el pan blanco. Resulta especialmente atractivo para personas con diabetes, ya que por su elevado contenido en fibra la absorción de azúcares en sangre se realizaría de forma más lenta.

¡Atención celíacos! Aunque el centeno contiene menor cantidad de gluten, no está exento de esta proteína, por tanto no es un pan apto para celíacos.

El sabor del pan de centeno me resulta demasiado fuerte… ¿qué puedo hacer?

Si el sabor del pan de centeno es demasiado para ti, tranquilo, ¡hay alternativas para que puedas tomarlo! Existen panes elaborados a partir de la mezcla de harinas de distintos cereales. ¡Ojo! No todos son iguales. Hay “panes trampa” que añaden pequeñas cantidades de harina de centeno a la harina de trigo blanca o refinada. De este modo, a pesar de su apariencia parduzca, el perfil nutricional de este pan acaba siendo más parecido al de la harina blanca que a la de la harina de centeno. Para que los beneficios del pan de centeno no se “diluyan”, es importante que se encuentre junto con una mezcla mayoritaria de harinas integrales o de grano completo. 

Pista definitiva para que no te den gato por liebre, o harina refinada por centeno: Mira en el envase el listado de ingredientes y asegúrate de que el primer ingrediente del listado sea “harina integral…” seguido del cereal correspondiente.