Fibra soluble e insoluble

Fibra soluble y fibra insoluble:

Las dos caras de la misma moneda

Es escuchar la palabra “fibra” y a uno le vienen automáticamente a la cabeza Carmen Machi y José Coronado hablando de sus problemas para ir al baño. Y oye, esto está muy bien. No me cabe duda de que estos dos señores han hecho mucho por concienciarnos en un tema tan interesante como el tránsito intestinal, pero hoy vengo a reivindicar que hay vida más allá de la fibra como agente regulador. Sí, lo hay.

¿En qué se diferencia la fibra insoluble de la fibra soluble?

El nombre ya nos da una pista… la fibra soluble es amiga del agua y cuando se ponen en contacto forman un gel viscoso. La fibra insoluble por su parte tiene capacidad de retener agua aumentando su tamaño.

Fibra insoluble, la de toda la vida

No necesita casi presentación. Como comentábamos, tiene como misión facilitar el paso de los alimentos a través del estómago y el intestino. De este modo, ayuda a prevenir el estreñimiento.

¿En qué alimentos se encuentra principalmente?

Podemos encontrar este tipo de fibra en los cereales, especialmente en los granos completos, como los de trigo, maíz o arroz que conservan todas sus capas y en el salvado de trigo. También en verduras (especialmente la lechuga) y frutas y verduras (pepino, tomate) y legumbres como los guisantes.

¿Cómo podemos identificarla en el etiquetado de los alimentos?

La fibra insoluble aparece en el listado de ingredientes bajo nombres como celulosa, hemicelulosa y lignina.

Fibra soluble, esa gran desconocida

La fibra soluble tiene tres magníficas propiedades a las que todavía no hemos valorado como se merece.

. Efecto prebiótico,

. Efecto secuestrador, atrapador de una pequeña parte de los ácidos grasos, el colesterol y los azúcares para que no puedan ser absorbidos.

. Efecto saciante.

¿En qué alimentos se encuentra principalmente?

Podemos encontrar este tipo de fibra en los cereales, como en el salvado de avena o en la cebada y en los frutos secos y semillas como nueces, almendras, avellanas o semillas de lino. También en las legumbres como las lentejas, las verduras como el brócoli, hortalizas como la zanahoria y frutas como la naranja y la manzana.

¿Cómo podemos identificarla en el etiquetado de los alimentos?

La fibra soluble aparece en el listado de ingredientes bajo nombres como pectina, mucílagos, inulina, goma, FOS (fructooligosacáridos) y GOS (galactooligosacáridos). Ya sé que estos nombres, especialmente los dos últimos, pueden parecer extraños, pero en cuanto se les conoce, se les coge cariño.

Y la pregunta del millón: ¿Hay alimentos que contengan tanto fibra soluble como insoluble?

¡Por supuesto! Los dos tipos de fibra pueden encontrarse juntos (aunque no revueltos) en la mayoría de los alimentos citados anteriormente, aunque en distintas proporciones. Dependiendo de qué efecto queramos potenciar, nos decantaremos por aumentar el consumo de unos u otros alimentos.

¿Buscas un alimento muy rico en ambos tipos de fibra?

La respuesta está en el aguacate. ¡Y que nadie venga con el cuento de que es muy rico en grasas. Lo es, pero se trata de grasas cardiosaludables.