El triángulo del bienestar, II parte (el ejercicio)

Tres cosas son imprecindibles para encontrar el bienestar: el descanso, el ejercicio y la alimentación.

Es fácil mantener hábitos saludables si sabes cómo y qué aspectos cuidar especialmente para un bienestar total.

Ya hemos hablado del descanso como el primero de los lados del triángulo equilátero del bienestar. Hoy le toca el turno al ejercicio.

Por qué y cómo debemos mantener una vida activa para llegar al bienestar.

Bienestar es salud, es sentirse bien por dentro y por fuera. Conseguir esto es más fácil de lo que parece si cuidamos los tres lados del triángulo equilátero del bienestar: el descanso, el ejercicio y la alimentación. Hoy vamos a hablar de los diferentes beneficios del ejercicio. La actividad física es muy importante a todas las edades, ya que tiene efectos positivos no solamente en nuestro organismo, sino también en nuestro estado de ánimo, por lo que nos ayudará a encontrar el bienestar y el equilibrio.

Empecemos por los beneficios sobre el organismo.

La actividad física regular en general mejora la forma y la resistencia física. Correr, nadar e incluso caminar fortalece los músculos, y si lo practicamos al menos tres veces por semana veremos cómo cada vez tenemos mejor resistencia, y nos sentiremos más en forma. Este es el primer efecto del ejercicio en general sobre nuestro cuerpo. El deporte es una actividad divertida y muy agradecida, ya que con la regularidad, iremos notando cómo nuestro cuerpo va cambiando, se va haciendo más resistente. Y esto es solamente el principio.

Tus músculos estarán cada vez más fuertes de posibles lesiones. Los primeros días notarás los efectos del esfuerzo en tu cuerpo, es posible que tengas algunos dolores, que irán remitiendo si sigues con la práctica. Estas molestias solamente quieren decir que lo estás haciendo bien. Si persisten consulta a un especialista, pero es normal que los primeros días tengas agujetas. Los músculos se han puesto a trabajar y se están recuperando.

En cuanto a su esqueleto, el ejercicio mejora la densidad ósea, fortaleciendo los huesos, otro factor para prevenir posibles lesiones. Si hacemos ejercicio al aire libre, este beneficio será aún mayor, ya que es amigo de la densidad ósea: ayuda a fijar el calcio en los huesos. El sistema inmunológico, también se activa, haciéndonos más fuertes también contra las enfermedades.

El ejercicio mejora la circulación, la presión arterial así como la función respiratoria, efectos que ayudan a prevenir numerosas enfermedades, incluidos ciertos tipos de tumores, la obesidad y la diabetes, así como afecciones cardiacas. El ejercicio es salud, y así lo afirman médicos y especialistas de la salud, con numerosos estudios en la mano.

En la actualidad, el sedentarismo es uno de nuestros grandes enemigos, causante de numerosas enfermedades cardiacas y metabólicas. No solo lo decimos nosotros, también la OMS: la actividad física regular previene enfermedades y tiene numerosos beneficios sobre nuestra salud.

Mens sana in corpore sano.

Un cuerpo sano tiene una vida activa durante más tiempo ya que el proceso de envejecimiento se ralentiza. Con mejores capacidades físicas, circulatorias, óseas y musculares, ¿quién quiere parar de moverse, explorar y descubrir?

En efecto, el ejercicio físico también tiene efectos muy positivos en nuestra mente y nuestro estado de ánimo. Solamente el hecho de estar cuidándonos y de empezar a sentirnos mejor produce un aumento de autoestima y mejora el humor. Además, produciremos endorfinas, las hormonas de la felicidad, que por una parte nos harán sentirnos muy bien, durante y después del ejercicio, y por otra parte nos harán querer repetir.

Sí, el ejercicio crea adicción. Tanto es así, que los médicos se refieren al ejercicio como la “droga milagro” por todos sus efectos positivos.

La práctica regular de ejercicio no solamente mejora el humor, también tiene efectos positivos en estados de depresión o ansiedad, además de regular los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés. El cansancio después de la actividad física, unido a los niveles de endorfinas, producen una sensación de relajación, de bienestar y de satisfacción únicas. Por todos estos motivos, la calidad del sueño mejora, y así se favorecerá el descanso, otro de los lados de este triángulo del bienestar, que como estamos viendo están íntimamente relacionados. Buen humor, relajación y cero estrés. Suena bien.

¡Ponte a ello!

Los efectos positivos del ejercicio se empiezan a notar pronto, en las primeras sesiones. Si hacer deporte aún no es un hábito para tí, te animamos a que empieces con la actividad. Elige la disciplina que más te guste, o ponte en manos de un profesional que te aconseje cuál es la actividad que más te conviene: correr, caminar, baloncesto, pilates… Hay mucho donde elegir, y lo mejor es que no tienes por qué quedarte solamente con uno.

Lo mejor es empezar poco a poco, sin forzar, para empezar a conocer tu cuerpo y tus límites (¡verás como es fácil superarlos!), y no forzar, no se trata de eso. Se trata de poner tu cuerpo a funcionar. Lo más importante es encontrar una actividad que te guste y que se adapte a tus necesidades, así te asegurarás de mantener la regularidad.

Según las recomendaciones de la OMS, para un adulto lo ideal es practicar algún ejercicio aeróbico moderado al menos 150 minutos semanales, que puedes distribuir en 30 minutos al día entre semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (15 minutos al día). Las actividades aeróbicas van desde caminar hasta la natación o el ciclismo. Por lo que te recomendamos que además de practicar con regularidad un deporte, aproveches para caminar, para moverte en bicicleta o subir escaleras, son pequeños regalos que le harás a tu organismo y a tu salud, que a la larga se verá beneficiada.

Ya hemos visto el segundo de los lados del triángulo equilátero del bienestar, que es el ejercicio. Practica ejercicio para cuidar tu salud, para estar en forma y estar de buen humor. El deporte te acerca al bienestar. Siempre hay tiempo para hacer ejercicio, ya que debe ser una prioridad. Al fin y al cabo, solamente necesitas invertir media hora al día.

¡Actívate para acercarte al bienestar!

El triángulo del bienestar, parte I (el descanso)

Tres cosas son imprescindibles para el bienestar: El descanso, el ejercicio y la alimentación. El triángulo del bienestar es un triángulo equilátero, en el que cada uno de sus tres lados tienen la misma importancia, por lo que debemos cuidar cada uno de estos aspectos de la misma manera, sin priorizar ni descuidar ninguno de los tres.

Es fácil mantener hábitos saludables si sabes cómo y qué aspectos cuidar para un bienestar total.

Vamos a empezar por el más ignorado de todos: el descanso.

Hoy te vamos a dar las claves de por qué el descanso es igual de importante que la alimentación o el ejercicio para el bienestar y por qué es fundamental respetarlo.

Con frecuencia el estilo de vida que llevamos obliga a desear que el día tuviese más horas para poder hacer todo lo que desearíamos hacer en un día. Y al final siempre sale perdiendo el tiempo que dedicamos al descanso, ya que parece que descansar es un lujo que solamente se merecen unos pocos afortunados. Es por esto que hemos elegido el descanso como el primero de los tres lados del triángulo del bienestar.

El descanso se entiende como una pausa o un reposo en el trabajo, y la Real Academia de la Lengua da una segunda e interesante acepción:causa de alivio en la fatiga y en las dificultades físicas o morales. En efecto, descansar supone un alivio y evita las dificultades al continuar con nuestras tareas. Es fundamental mantener un descanso suficiente para optimizar nuestro rendimiento, ya que un descanso de calidad incide en nuestra salud y afecta a los otros dos lados del triángulo del bienestar: la alimentación y el ejercicio.

Si no hemos descansado suficientemente no estaremos al 100% para entrenar o hacer ejercicio, porque nos encontraremos cansados, la concentración falla y nuestro rendimiento descenderá. De la misma manera, y según varios estudios, la falta de sueño altera los niveles de dos hormonas que intervienen en nuestro apetito: la grelina y la leptina. La grelina estimula el apetito y la leptina lo disminuye. Si dormimos poco, la grelina aumenta, lo que provocará ataques descontrolados de hambre, en los que tendemos a consumir fundamentalmente azúcares e hidratos de carbono, y esto causará un desequilibrio en la alimentación.

Pero ¿de qué hablamos cuando hablamos de descanso? Estamos hablando fundamentalmente de sueño, pero el descanso también comprende otras actividades como el ocio o la relajación. Es decir: descansar es dormir, pero no solamente.

Pequeños descansos durante el día

Durante nuestra jornada de trabajo es necesario tomarse descansos, encontrar momentos de relax para mejorar el rendimiento. En muchas ocasiones, es durante estos breves descansos cuando encontramos las mejores soluciones y recursos durante nuestras tareas, pero estos descansos sirven para despejarse y poder volver a abordar las tareas con energías renovadas.

Parar y desconectar sirve para descansar, para despejarse y poder volver a retomar las tareas con energías renovadas. Un breve descanso durante la jornada ayuda a mitigar el estrés y a comunicarse con los compañeros. Hablar de otras cosas, tomar un café y compartir opiniones e inquietudes con los compañeros son pequeños descansos que nos ayudan a romper con el ritmo de trabajo, a pasar un rato agradable que nos refresca y puede ayudar a aportar nuevas ideas y a no agotarnos demasiado rápido. Es una manera de gestionar el esfuerzo.

De la misma manera es importante desconectar después de la jornada laboral, esto refresca la mente y ayuda a concentrarse mejor al día siguiente. Desconectar de la jornada laboral es importante también para conciliar el sueño por la noche.

Siesta, ¿sí o no?

La siesta. Esa gran deseada para muchos. Entre todos nosotros hay partidarios y detractores de dormir después de comer para reponer fuerzas. Hay quien dice que unos veinte minutos son suficientes para estar como nuevo durante la tarde, ya que el sueño nos ayuda a regenerar y restaurar nuestras funciones físicas y cognitivas. Estas últimas se refieren a los procesos de aprendizaje, memoria y concentración se regeneran durante la fase REM, por lo que si eres capaz de conciliar durante veinte minutos tal vez seas de esas personas que funcionan a la perfección con una siesta. Las necesidades de descanso varían según la persona, por lo que lo mejor es conocerse a uno mismo, saber cuáles son sus puntos fuertes y sus posibilidades y actuar en consecuencia.

El descanso nocturno: fundamental para el bienestar

En este punto no hay discusión: es vital un correcto descanso durante la noche para que nuestro organismo funcione correctamente. Desde lo más básico, que es asegurarnos el estar despierto al día siguiente, hasta procesos más complejos como la regulación de nuestro sistema endocrino y cómo afecta esto a nuestro apetito, nuestros niveles de estrés y nuestro estado de ánimo, dormir es una necesidad del ser humano para la vida.

La Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés), dedicada a mejorar la salud y el bienestar a través de la educación del sueño, recomienda entre 7 y 9 horas de sueño para los adultos. Cada individuo tiene unas necesidades concretas según su condición y su edad, pero todos necesitamos dormir un mínimo de siete horas. Durante la noche nuestro cuerpo se regenera y segregamos una hormonas que se aseguran de ello. Si el descanso falla, los niveles de hormonas se alterarán también, lo que afecta al apetito y al estado de ánimo.

El descanso también asegura que nuestro rendimiento será mejor, por lo que podremos finalizar nuestras tareas en tiempo y así prevenir el estrés, un estado que también se acentúa por la falta de sueño.

En todo este proceso lagestión del tiempoes muy importante para conseguir un descanso suficiente y de calidad. Si gestionamos bien el tiempo, podremos dedicar el día al necesario trabajo, al ocio y al relax de después de la jornada laboral. Con todas nuestras tareas en orden, conciliar el sueño será una tarea sencilla, que nos ayudará a descansar bien y así poder afrontar el nuevo día con energía, con buen humor y con ganas de comernos el mundo.

La buena noticia es que puedes empezar hoy mismo a cuidar tu descanso y así estar un poco más cerca del bienestar

¡Ah! Y aprovecha para soñar

La leche sin lactosa, es saludable?

Hay personas que consumen leche sin lactosa sin tener intolerancia a la lactosa, pero, hacer esto, ¿es recomendable?

Hoy en día, con el avance de la tecnología, somos más conscientes de las alergias e intolerancias que pueden afectar a nuestra salud, por lo que en el mercado cada día son más las alternativas que se nos ofrecen con tal de poder cuidarnos mejor.

La leche suele ser uno de los alimentos que puede causar intolerancias, ya que contiene lactosa, lo que puede causar molestias a aquellas personas que sufren este problema. Por lo tanto, encontramos en las tiendas y supermercados una gran variedad de tipos de leche distintas, como aquellas de arroz, avena, avellana o soja.

Algunos no quieren dejar de beber la leche de vaca, pero como contiene lactosa deben buscar una manera diferente de hacerlo. Por eso, muchas marcas han creado su misma versión pero sin lactosa, para que aquellas personas intolerantes también puedan consumirla sin encontrarse mal.

Sin embargo, son muchas las dudas que se plantean a los intolerantes a la hora de tomar leche sin lactosa, quizás por miedo de saber si realmente está libre de lactosa (para que no pueda hacerles daño) o bien para aquellas personas que no son intolerantes a la lactosa, pero se plantean si la leche sin lactosa es una mejor opción para ellos.

Descubre qué es la leche sin lactosa y si es conveniente para ti según tus necesidades.

¿Qué es la leche sin lactosa?

Aquellos que no pueden digerir bien la lactosa necesitarán tomar leche sin lactosa u otro tipo de leche con tal de evitar los dolores abdominales y las molestias que la leche de vaca les pueda causar. No obstante, la leche sin lactosa contiene otra sustancia denominada lactasa que hace que la lactosa que contiene la leche de vaca sea más fácil de digerir por aquellas personas intolerantes.

Así pues, es la misma leche con lactosa que la convencional, pero se le añade la lactasa con tal de que las personas con intolerancia a la lactosa puedan consumirla con un menor riesgo de encontrarse mal. Por eso, es importante que sigas la recomendación de tu médico a la hora de tomar cierto tipo de leche, dependiendo siempre de tu intolerancia a la lactosa, puesto que quizás deberías buscar una opción que no contenga nada de lactosa ni lactasa, como este tipo de leche.

Las alternativas a la leche de vaca y a la leche sin lactosa son todo ese tipo de leches de origen vegetal, como la de avena, avellana, arroz o soja, que también son sanas y tienen efectos más o menos positivos para nuestra salud. Lo importante es que consultemos con nuestro médico o dietista cuál es la mejor para nosotros si sufrimos alergias o intolerancias.

¿Debo tomar leche sin lactosa si no tengo intolerancia?

La leche sin lactosa se creó para aquellas personas con intolerancia a ésta, por lo que no es recomendable que aquellas personas que la toleran perfectamente dejen de tomar la leche convencional, ya que nuestro organismo se acostumbra a esta fácil digestión y luego crea una pequeña intolerancia a la hora de tomar la leche convencional, ya que debe hacer un sobre esfuerzo al que quizás ya no está acostumbrado, haciendo que sintamos dolencias en el estómago o incluso diarreas.

Para los niños en edad de crecimiento sin alergias ni intolerancias es recomendable que tomen la leche de vaca convencional, ya que esta les aporta el calcio y las vitaminas que necesitan para completar su crecimiento. Solamente en el caso de que el niño deba dejar de tomar esta leche por consejo de un médico o profesional de la salud deberá entonces dejar de tomarla y buscar una alternativa.

Por lo tanto, la leche sin lactosa no es más sana que la leche convencional, sino que es un tipo de leche al que se le añade lactasa para que las personas que son intolerantes a la lactosa puedan disfrutar de un mismo sabor y con un menor riesgo de sentir los dolores y molestias que les puede causar la leche normal. Cuando la intolerancia es más grave, y siempre bajo supervisión médica, deberá optarse por otro tipo de leches de origen vegetal con tal de poder evitar las molestias causadas por la lactosa y sus derivados.

Cómo saber si no desayunas bien

Para tener una buena alimentación es necesario saber si estás desayunando bien o no y poner remedio lo antes posible.

Que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, lo sabíamos todos. Pero todavía hay gente que no sabe realmente por qué. Lo que toda dieta recomienda, ya sea para perder peso, mantener la línea o para hacer deporte, es que incluya el 25% de las calorías totales que tomaremos a lo largo del día. Te contamos cómo hacerlo de manera fácil y la razón.

Recomendaciones previas

Antes de comenzar a tomar nada, debes seleccionar alimentos naturales y frescos para empezar el día, ya que sentarán mejor que los procesados y llenarán más, restando las ganas de seguir comiendo. Hasta la siguiente toma, nuestro cuerpo irá asimilando los nutrientes que acaba de ingerir con la primera comida del día tras el ayuno de la noche.

Si se quiere perder peso, lo que se debe hacer es esperar una hora aproximadamente para empezar con el desayuno. De esta manera, conseguiremos que nuestro cuerpo comience a consumir grasa corporal y así el efecto saciante será mayor.

En cambio, si eres deportista o tienes un ritmo de vida enérgico, lo mejor es hacerlo antes de los primeros 45 minutos después de levantarte. Si lo que ingieres vas ha quemarlo, evitas que el cuerpo comience a utilizar las reservas calóricas que había ido almacenando durante la noche, creando así mayor masa muscular a la hora de practicar ejercicio.

No es bueno hacerlo un día y al otro no. Lo recomendable para que el cuerpo se acostumbre a comer de buena mañana, y que no requiera de nada más, es realizarlo de manera diaria. No por dejar de comer o reducir la cantidad un día perderemos pesos o mantendremos el que tenemos, sino que el efecto rebote por ese descontrol de cantidades y comida se notará también en la báscula de manera negativa.

Si eres de los que sigue una dieta totalmente española, con sus cinco comidas al día y los platos bien cargados, el desayuno no puede incluir los alimentos que aparecen en el tradicional desayuno inglés, por ejemplo. Esto ocurre porque luego ellos tienen otras horas, cantidades más pequeñas u otros saciantes sustitutivos y menos comidas al día. Por eso hay que guiarse también por el tipo de costumbre. Desayuna fuerte, pero no tanto.

Si te cuesta ingerir toda la cantidad o la variedad necesaria de manera matutina, puedes racionarlo en dos partes iguales: una para el desayuno y el resto para la hora del almuerzo, añadiéndole una pieza más de fruta. De esta manera te aseguras de que tomas de manera calmada todos los nutrientes y que estos se asimilan bien con la digestión de tu cuerpo.

Un buen desayuno

Para que un desayuno sea completo, lo primordial es incluir solo las cantidades necesarias. Ni más ni menos. Cada una de las raciones depende, en gran medida, de cada persona. Lo normal, para muchos de los alimentos, es calcular con un puñado de la mano.

Los cereales o los panes integrales caseros son la primera opción en la lista, tales como la avena o el trigo para los que no sean celíacos. Esto ocurre porque son digestivos. Aunque, con pan integral nos referimos también al centeno, por lo que no es obligado de semillas o integral como tal. La cantidad necesaria son 8 gramos de fibra a la mañana como máximo.

En cuanto a las bebidas, las de origen vegetal pueden sentar mejor que los lácteos puros. Entre estas calificaciones nos encontramos con líquidos como los de soja, de arroz, de almendras... Otra posibilidad es la fruta, que al exprimirla mantenemos la mayoría de los nutrientes. Aunque esta última es bueno hacerlo de manera líquida y sólida.

Para añadir el lácteo a tu desayuno diario, el yogur, el requesón o el queso fresco son mejores que la leche en sí. Esto ocurre porque no siempre nuestro estómago tolerará mejor un vaso de leche. Además, evitamos las grasas innecesarias si el contenido es fresco y no está procesado.

Un puñado de frutos secos naturales, sin sal ni aditivos es un básico diario. Así como una pieza de fruta fresca al día. Eso sí, en este sentido y en algún que otro ingrediente mencionado, se recomienda ir variando la comida seleccionada, para que el cuerpo no se termine acostumbrando, así como para dar más o menos nutrientes de uno u otro alimento.

Beneficios de hacer un buen desayuno

Mantiene la energía de buena mañana y está directamente relacionado con nuestro estado físico y mental. También puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento a lo largo del día, dándonos más empuje.

El mito de que desayunar adelgaza es verdadero en cierta manera: al ingerir los nutrientes necesarios con la primera comida, el cuerpo ya no necesita más aportes calóricos a lo largo del día, exceptuando las horas fijas de las comidas, por lo que dejamos de comer entre horas o reducimos la cantidad de las demás tomas. Por eso es una razón de peso para realizar un buen desayuno todos los días.

Los alimentos se asimilan mejor porque hemos estado en ayunas, por lo que nuestro cuerpo responde con estímulos más positivos. Por otro lado, ayuda a prevenir la obesidad y mantiene unos buenos niveles de nutrientes, previniendo los desordenes nutricionales de carencia o abuso de alimentos.

Las desventajas de no seguir un buen desayuno

Si consumimos hidratos de carbono y refinados, lo que estamos consiguiendo es que den más hambre a lo largo del día. Además de estar tomando las grasas y los azúcares innecesarios para nuestro organismo. Por otro lado, las grasas saturadas provenientes de alimentos como la margarina, los embutidos o los fritos debemos evitarlos de buena mañana.

Tampoco es recomendable mezclar un vaso de leche con uno de zumo natural, ya que puede sentar mal a la digestión dependiendo de la fruta que sea. El azúcar, por su parte, es recomendable racionarlo: unos 25 gramos al día o unas 5 cucharadas son las necesarias, por lo que es mejor si nos evitamos empezar a tomar azúcar desde la primera comida.

Por lo tanto, desayunar fuerte no significa llenarse hasta los topes. Hay que saber repartir unas raciones con las que nos sintamos bien y no hinchados, que puedan caber todos los nutrientes necesarios y que no tengamos carencia de nada, pero sin rebasar los límites del plato. Unas 350 calorías es lo imprescindible, no más.

Aumentar los glóbulos rojos

Tips para aumentar los glóbulos rojos naturalmente

Además de buscar formas de aumentar los glóbulos rojos también es importante que evitemos todo aquello que pueda dificultar la asimilación de hierro, fundamental para su producción

Los glóbulos rojos tienen una función muy importante en nuestro cuerpo: transportar sangre rica en oxígeno por todo el organismo mediante la hemoglobina.

Es preciso entonces mantener los niveles óptimos para gozar de buena salud. En este artículo te contamos de qué manera se pueden aumentar los glóbulos rojos de manera natural.

Los alimentos aumentan tus glóbulos rojos

Cuando estamos anémicos el cuerpo produce menos glóbulos rojos de lo normal y las células no tienen la hemoglobina suficiente.

La anemia más común es la causada por una deficiencia de hierro al no consumir este nutriente como deberíamos.

Los adultos deben ingerir al menos 8 mg de hierro por día. En el caso de las mujeres que están menstruando o en la menopausia, esa cantidad ha de aumentar a 18 mg diario.

También es bueno tener que cuenta que los alimentos con vitamina C como, por ejemplo, los cítricos ayudan en el proceso de absorción del hierro.

Los hombres precisan 90 mg y las mujeres 75 mg cada día.

Gracias a nuestra dieta podemos aumentar los niveles de glóbulos rojos. Básicamente debemos ingerir tres grupos de alimentos:

Con hierro

Para favorecer la producción de hemoglobina y evitar una mayor concentración de glóbulos blancos en relación a los rojos. Los alimentos que más hierro contienen son:

• Carnes magras (pavo, pollo o ternera)
• Moluscos (mejillones, almejas y berberechos)
• Legumbres (lentejas, frijoles, judías)
• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)

• Crucíferas (coles, brócoli)
• Huevos
• Frutos secos (almendras, nueces, uvas pasas)
• Cereales integrales (avena, centeno)

Con vitamina B12

Las dietas con una buena cantidad de esta vitamina ayudan a producir mayor cantidad de glóbulos rojos en la médula ósea. Se recomiendan estos alimentos:

• Pescados azules (salmón, atún y sardina)
• Lácteos desnatados (leche, queso, yogur)
• Soja orgánica
• Champiñones y setas
• Germen de trigo
• Levadura de cerveza

Con ácido fólico

También conocido como Vitamina B9, es un nutriente que, además de aumentar la cantidad de glóbulos rojos, ayuda a las mujeres embarazadas a estar sanas durante la gestación.

Los alimentos que debes añadir a tu dieta si quieres un mayor aporte de ácido fólico son:

• Legumbres (garbanzos, frijoles, habichuelas)
• Verduras de color verde (lechuga, col de Bruselas, rúcula, calabacín)
• Espárragos
• Frutas cítricas (naranja, limón, toronja)
• Frutas con vitamina C (fresas, kiwis)
• Aguacate
• Panes y cereales integrales fortificados

Infusiones para aumentar los glóbulos rojos

La alimentación equilibrada es fundamental para estar sanos y fuertes, pero muchas veces no es suficiente para aumentar la población de glóbulos rojos en el organismo
Para ello te recomendamos que prepares algunas infusiones con las siguientes plantas:

Diente de león

Esta hierba es una gran fuente de hierro y puede ser un buen complemento para tu dieta. Bebe todos los días una taza de té de diente de león tras las comidas para ayudar en la absorción de este nutriente.

Ortiga

También se pueden comer las hojas crudas en ensalada, porque aportan mucho hierro. En el caso de ingerir el té de ortiga tendrás que endulzar con miel porque su sabor es bastante amargo.

La dosis recomendada por día es de hasta 3 tazas. Otra alternativa es integrarla a una sopa de vegetales.

Genciana

También es una hierba amarga que se usa para estimular la digestión y aumentar la secreción de jugos estomacales. Contribuye a la absorción no solo de hierro, sino también de otros nutrientes necesarios para el organismo.

El té de genciana se bebe media hora antes de las comidas principales.

Berro

Una planta muy rica en hierro que sirve para aumentar los niveles de glóbulos rojos en sangre.
Si no quieres beber el té con sus hojas puedes preparar una rica ensalada junto con otras verduras de hoja como, por ejemplo, espinaca, rúcula y lechuga.
Remedios naturales para tener más glóbulos rojos
Llevar una dieta adecuada y beber té de hierbas es perfecto para evitar la anemia. Sin embargo, hay más opciones para elevar la cantidad de glóbulos rojos. Echa un vistazo a estas recetas caseras:
• Consume sopa de lentejas y cebollas.
• Bebe jugo de remolacha o de pomelo rojo a diario.
• Prepara una sopa de ajo.
• Ingiere licuados de manzana o de peras.
• Consume copos de levadura de cerveza con el desayuno (combinados con un yogur, por ejemplo).
• Come a diario pulpa de chirimoya.
Los licuados y batidos son muy buena opción para empezar el día y ofrecer al cuerpo el hierro que necesita. Algunas ideas y combinaciones eficaces, ricas y nutritivas son:
• Pera, albaricoque y leche desnatada.
• Acelga, berros, almendras, avena y leche de soja.
• Uvas oscuras y perejil.
• Pera, membrillo y zanahoria.
• Piña y miel.
• Remolacha, zanahoria, apio, espinaca, perejil y berros.
• Mango, leche y extracto de vainilla.
• Zanahoria, ortiga y remolacha.


Qué disminuye los glóbulos rojos?


Muchas veces seguimos una dieta repleta de alimentos con hierro, ácido fólico y vitamina B12 y consumimos infusiones y jugos que aumentan la cantidad de glóbulos rojos, pero los niveles no mejoran.
¿A qué se debe? A que quizás estamos consumiendo alimentos y bebidas que “nos roban” el hierro. Entre ellos encontramos:
• Té verde
• Tomillo
• Poleo
• Café
• Refrescos (sobre todo cola)
• Bebidas alcohólicas
• Chocolate
• Bollería
• Dulces industrializados
Es muy importante que prestes atención a lo que consumes: aunque le aportes al cuerpo suficientes nutrientes como para producir glóbulos rojos, algunos alimentos evitan la correcta absorción del hierro y no ayudan en el proceso de transporte de oxígeno.

El Sésamo

Ábrete sésamo!

¿Qué misterio esconden las semillas de sésamo?

¡Ábrete sésamo! Estas eran las palabras mágicas para entrar en la cueva de Alí Babá. Algo parecido es lo que vienen preguntándose los científicos que desde hace años. Se han realizado numerosas investigaciones para descubrir qué esconden las semillas de sésamo en su interior y qué propiedades beneficiosas para el hombre podría tener su consumo.

Las semillas de sésamo no nacieron ayer

Las semillas de sésamo y su aceite se vienen utilizando desde hace 6.000 años. Se cree que una especie de sésamo Sesamum indicum se originó en la sabana de África Central y de ahí se extendió a Egipto, India, Oriente Medio, China y otros lugares.

Un texto egipcio antiguo, el papiro Tebas Medicinal (1552 aC), se describe el efecto medicinal de semilla de sésamo como fuente de energía. Más allá de la literatura, una característica de aceite de sésamo, que se ha demostrado empíricamente, es su alta resistencia al deterioro oxidativo. Quizá ya lo intuían en el antiguo Egipto ya que lo utilizaban para la fabricación de momias. Hipócrates en Grecia señaló también su alto valor nutritivo.

Semillas de sésamo: composición nutricional

Grasas: Las semillas de sésamo contienen hasta un 55% de aceite. Los ácidos grasos en el aceite tienen un perfil muy interesante ya que son principalmente oleico (39,1%) y linoleico (40,0%). Es decir, las semillas de sésamo son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales monoinsaturados y omega 6. Adicionalmente presentan pequeños porcentajes de ácido palmítico y esteárico y trazas de ácido linolénico (omega 3). Este elevado porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados y polisaturados, junto con la presencia de lecitina, hacen de la semilla de sésamo un alimento apropiado para mantener el perfil lipídico.

El aceite es muy estable a la degradación oxidativa. En Japón se considera el mejor aceite para freír tempura, debido a su estabilidad frente al deterioro por calentamiento.

Proteínas: En las semillas de sésamo están presentes en un significativo porcentaje (20%). La composición de aminoácidos de la proteína de sésamo es rica en metionina, cistina, arginina y leucina aunque baja en lisina. La soja es especialmente rica en lisina y baja en metionina, por lo que su consumo puede ser complementario (no es necesario que se realice en la misma comida).

Hidratos de carbono: El contenido de carbohidratos en semillas de sésamo es de aproximadamente 18-20% en peso, de los cuales, aproximadamente el 11% está presente en forma de fibra dietética. En anteriores posts hemos comentado la importancia del consumo de fibra soluble e insoluble

¿Las semillas de sésamo tienen vitaminas y minerales?

Las semillas de sésamo contienen una cantidad significativa de vitamina B (tiamina) en la capa o casco de la semilla, por tanto, es importante consumirlas de forma íntegra para que no se pierda esta propiedad. También se encuentra presente, aunque de forma menos relevante, la vitamina E. Con respecto a los minerales, las semillas de sésamo son una fuente interesante de magnesio, fósforo y zinc. El calcio se encuentra principalmente en la cáscara y en parte “secuestrado” por los oxalatos, por tanto, aun teniendo una buena concentración de calcio, una parte no es biodisponible.

Sesamina, sesamolina y sesaminol: los protagonistas

La sesamina, sesamolina y sesaminol son los compuestos más característicos del sésamo desde el punto de vista de su actividad funcional. Pertenecen a la familia de los lignanos, un grupo de compuestos naturales ampliamente distribuidos en el reino vegetal, especialmente en la corteza de la madera. 

Aunque tienen distintos mecanismos de acción, estos compuestos poseen actividad antioxidante. Esta actividad frente a los radicales libres de oxígeno, dentro del conjunto de una dieta y hábitos adecuados, puede ser interesante en la prevención de trastornos circulatorios, carcinogénesis y envejecimiento.

¿Cómo se consumen las semillas de sésamo?

Su consumo es muy representativo en China, Corea y otros países asiáticos donde las semillas de sésamo tostado se utilizan generalmente como un complemento para muchos alimentos horneados tales como pan y galletas. En Japón la semillas tostadas se mezclan con sal común y se emplean como aderezo para el arroz cocido. En China la semilla se muele resultando un producto similar a una pasta. También es popular el puré de sésamo y la pasta hecha por trituración de semillas en un mortero. Se utilizan como aderezo para ensaladas, arroz cocido, carne cocida, y otros alimentos. 

En los países occidentales el consumo de semillas de sésamo está en alza. Debido al buen sabor generado por el tostado de semillas de sésamo, se emplean principalmente como complemento en el pan y galletas aunque el sésamo cada vez gana presencia en otros formatos, como en la salsa Tahiní que se emplea en el hummus, o como aderezo en distintos platos y ensaladas.

Debido a su buena digestibilidad y su valor nutricional combinado con los lignanos, es interesante potenciar el consumo de esta semilla en nuestra dieta. ¡Abrámonos al sésamo! Tenemos mucho que ganar.