Menú semanal, cómo elaborarlo

CONSEJOS PARA ELABORAR TU MENÚ SEMANAL EN CASA

Esta semana quiero enseñaros de una forma sencilla como elaborar un menú semanal con el que conseguiréis aprender a organizaros para ahorrar tiempo y dinero.

Con tu menú semanal, no tendrás que pensar que como mañana, pasar toda la semana en el supermercado y tendrás la tranquilidad de estar comiendo bien.

Las dos claves para mantener una buena alimentación desde mi punto de vista son la organización y el conocimiento.

¡EMPEZAMOS!

La base para nuestro menú semanal podría ser el Plato saludable que nos propone Harvard :

En el observamos como distribuir los alimentos dentro del plato de las comidas principales del día.

10 CLAVES PARA TU MENÚ SEMANAL

1.-ELIGE ALIMENTOS DE VERDAD

Es sencillo, COME COMIDA REAL.

Básate en alimentos no plastificados, sin envolver y sín procesar.

Esto aunque parezca algo obvio no se lleva a la práctica. Es muy común ver como la población merienda galletas porque el paquete les indica “integral” , “digestivas” o “sin azúcar”.

Lo más lamentable es que podemos verlo en menús de hospital o dietas del cajón de sanitarios.

En cuanto a comida real, me refiero a esa comida de colores que encuentras en fruterías, pescaderías o carnicerías… 

MÁS MERCADO Y MENOS SUPERMERCADO

Mejor alimentos locales , de temporada y si puede ser que no provengan de ganadería intensiva.

No solo debemos aprender a comer, sino también a ser más responsables con el medio ambiente.

2.-CALORÍAS DE TU MENÚ SEMANAL

Olvídate en preocuparte solo de las calorías.

Son importantes, es verdad. Pero más importante que la cantidad es la calidad de lo que comes.

¿ DE QUE NOS SIRVE HACER UNA DIETA BAJA EN CALORÍAS SI PROCEDEN DE ALIMENTOS POCO NUTRITIVOS?

Empieza a mejorar la calidad de tu dieta y ya habrás avanzado bastante en tu menú semanal.

Si tienes objetivos de perdida de peso, no hagas restricciones severas  ya que solo te conducirán a una perdida de masa muscular y a un deterioro metabólico

Para objetivos concretos ( perdida de peso, ganancia muscular, organización menú familiar…)  y personalización de tu dieta acude siempre a un Dietista-Nutricionista igual que acudes a un odontólogo cuando te duele una muela. 

3.-REPARTO DE MACRONUTRIENTES

Esto dependerá de tus objetivos.

Nos han vendido desde las altas esferas que el reparto correcto es :

50-60 % carbohidratos

25- 30 % grasas

15 % proteinas

Este reparto no tiene ningún sentido en una población cada vez más sedentaria.

Además cuando hablamos de macronutrientes volvemos a hablar de la cantidad y no de la calidad.

¿SERÁ LO MISMO EL CARBOHIDRATO DE LA PASTA REFINADA QUE EL DE LA PATATA O EL ARROZ INTEGRAL ?

El reparto debería ser muy distinto en función de tus objetivos, nivel de actividad física, resistencia a la insulina, patologías, fase del ciclo menstrual…

4.-TIPO DE DIETA

La planificación que te presento hoy está basada en una alimentación omnívora y mediterránea.

Esto no quiere decir que otro tipo de dietas no sean saludables o que necesariamente este sea mi patrón de alimentación todo el año.

Dietas vegetarianas, veganas o paleo pueden ser una buena elección.

NO EXISTEN MALAS DIETAS, SOLO MALAS PLANIFICACIONES

La verdad es que no me gustan las etiquetas. ¡ Vamos a centrarnos en lo importante!

No importa que obtengas la proteína de una fuente animal o vegetal pero hay otros parámetros que debemos controlar y quizás este sería otro buen motivo para acudir a un profesional.

5.-LÁCTEOS

No son imprescindibles en la dieta, ni tampoco indispensables para el crecimiento.

Mi elección siempre es el lácteo desnatado o entero sin azucarar.

Si decides tomarlos no pasa nada pero no te recomiendo consumir más de dos raciones diarias.

6.-FRUTAS

Todas sin excepción. La recomendación es que al menos consumas tres piezas al día.

Intenta cambiar de color y procura no licuarla.

Puedes hacerte smothies, puddings, macedonias, incluirlas en la ensalada…

¡SE CREATIVO!

7.-VERDURAS

Todas sin excepción. Dos raciones al día.

Como debes comer dos raciones de verdura al día, empieza por probar combinaciones diferentes.

Piensa que si comes solo ensaladas acabarás aburriéndote.

¿ No te gustan las verduras?

Probablemente las has probado poco y tu educación nutricional ha sido regulera.

Muchas madres por miedo a que el niño se quede sin comer prefieren ofrecer nuggets de pollo o cualquier otro producto hiperpalatable como sustituto a la verdura.

Sabemos que el gusto se forma en los primeros años de vida y es normal que si te acostumbraste a un umbral de sabor muy alto debido a un consumo excesivo de azucares, grasas y harinas refinadas un calabacín se te quede muy corto con su sabor.

Siempre suele ocurrir que hasta los 17 años no comes verduras por estos motivos ( uno de los problemas de la obesidad) pero a medida que vas introduciendo estas verduras en el menú semanal empiezas a disfrutarlas.

Haz ensaladas, cremas, verduras al horno, guisos, salteados, crudites, utiliza especias y dale alegría a tus platos. 

8.-PROTEÍNAS DE CALIDAD

En el grupo de las proteinas encontramos numerosos alimentos para distribuir en nuestro menú semanal:

LEGUMBRES: 3-4 veces por semana

PESCADO AZUL: Dos veces por semana. Os recomiendo priorizar el pescado pequeño (sardinas, caballas, arenques, salmonetes…) .

PESCADO BLANCO: Tres a cinco veces por semana.

CARNE BLANCA: 3 por semana. Pollo, conejo, cerdo…

CARNE ROJA: Máximo una vez por semana.

HUEVO: puedes tomar más de tres huevos por semana.

MARISCO: No hay problema por consumir varias raciones a la semana pero te recomiendo evitar las cabezas de los crustáceos por las altas cantidades de cadmio ( sobre todo en menores de tres años).

PROTEÍNA VEGETAL: Puedes introducirla diariamente. La encontrarás en legumbres, soja y derivados como el tofu, seitán, frutos secos…

9.-GRASAS SALUDABLES

Consumir todos los días.

Tu menú semanal debe ser rico en aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescados azules.

Estos alimentos con omega 3 debido a su efecto antiinflamatorio te harán ganar salud.

La grasa es muy sana pero muy calórica ( 9 kCal por gramo) así que si tienes problemas para mantener tu peso procura ajustar las cantidades.

RECUERDA: LA COMIDA SANA TAMBIÉN ENGORDA

10.-HIDRATOS DE CARBONO

Este grupo tan demonizado puede ser consumido diariamente en tu menú semanal.

La clave está en la personalización de la dieta en función del desgaste físico y los objetivos a alcanzar.

Importante priorizar hidratos de carbono de calidad y en su forma más natural posible. Alimentos como los tubérculos, quinoa, maiz, cereales integrales…

Debemos evitar harinas refinadas y productos elaborados con las mismas como el pan blanco, picos, pastas blancas, bollería…

Espero que os sirvan estas recomendaciones.