Manganeso

Definición breve

 
Se sabe que este micromineral es necesario para el crecimiento de los recién nacidos, está relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.

Desempeña un rol fundamental en la formación de tejido óseo, tejido conectivo, los factores de coagulación de la sangre. Participa así mismo en el metabolismo de los carbohidratos y grasas, la regulación de la insulina, la absorción de calcio. Es necesario también para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen normalmente. Así mismo, forma parte de numerosas enzimas, destacándose la enzima superóxido dismutasa, que ayuda a combatir los radicales libres.

La ingesta adecuada para el manganeso debe ser de 2.3 mg/día en hombres adultos mientras que para mujeres adultas es de 1.8 mg/día.
Solo un pequeño porcentaje del manganeso de la dieta es absorbido. se excreta rápidamente en los intestinos mediante la bilis. Su excreción se realiza mayormente por las heces y en poco cantidad por la orina.

Funciones del Manganeso

• Antioxidante: el manganeso es un componente esencial de la enzima antioxidante, Manganeso Superóxido Dismutasa. Esta enzima cataliza la conversión de los radicales superóxido en peróxido de hidrógeno que finalmente será reducido a agua por otras enzimas antioxidantes. Mediante esta enzima, el manganeso protegerá a las células del daño producido por los radicales libres.


• Desarrollo del tejido óseo: el manganeso participa junto con la enzima glicosiltransferasa en la síntesis de proteoglicanos, necesarios para el crecimiento y la formación de huesos y cartílago. Aumenta la densidad ósea.


• Regulación de los niveles de azúcar: el manganeso participa en el control de la glucemia, previniendo enfermedades como la diabetes. Normaliza la síntesis de insulina y su secreción.


• Regulación del metabolismo: existen varias enzimas que son activadas por la presencia de manganeso. Estas enzimas participan en el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos (gluconeogénesis) y colesterol. Es esencial en el metabolismo de la glutamina, el aminoácido más abundante de nuestro organismo.


• Absorción de vitaminas: el manganeso ayuda a absorber las vitamina E , B1, C, biotina y colina.


• Cicatrización de heridas: el manganeso se requiere para activar enzimas necesarias para la formación de colágeno en las células de la piel , indispensable para la cicatrización de heridas. También participa en la coagulación sanguínea.


• Producción de hormonas tiroideas: el manganeso forma parte de la producción de la hormona tiroidea, tiroxina, promoviendo el buen funcionamiento de la glándula tiroides.


• Producción de hormonas sexuales: el manganeso interviene en la formación de hormonas sexuales y promueve la salud del sistema reproductivo.

Fuentes naturales de Manganeso

Son excelentes fuentes de manganeso vegetales de hoja (verde oscuro) como brócoli, col rizada, espinaca, lechuga romana), granos enteros, frutos secos (almendras, maníes o cacahuetes, nueces) y té. Entre las especias se destacan la canela, jengibre y pimienta negra entre otros.

El ananá, las frambuesas y la palta o aguacate también son ricas fuentes de manganeso.
Otros alimentos que contienen este mineral son: yema de huevo, bananas, avena, legumbres, ajo, zanahorias, batatas o boniatos, productos a base de soja como tofu o tempeh, entre otros.

Los alimentos que tienen altos niveles de ácido oxálico como repollo, batatas o boniato y espinaca como así también aquellos ricos en ácido fítico (judías, frutos secos , semillas y granos enteros) pueden impedir la absorción del manganeso, pero en menor medida. Se aconseja por ello, cocinar esos alimentos, lo cual neutralizaría este efecto.

Si bien el té es una buena fuente de este mineral, la presencia de taninos en el té hace que la absorción del manganeso esté disminuída.

Podemos encontrar al manganeso en forma de suplementos dietéticos como gluconato de manganeso, ascorbato de manganeso, sulfato de manganeso, y quelato de manganeso. Se comercializa como suplemento único o combinado con otros productos.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de manganeso presente en una porción de alimento:

Alimento	Porción	Manganeso (mg)
ananá, fresco	1 taza (trozos)(165 gr)	2.6
frambuesa, frescas	1 taza (120 gr)	0.85
avocado (palta), fresco	1 taza (150gr)	0.2
banana, fresca	1 taza-puré (225 gr)	0.6
espinaca, cocida	1 taza (180 gr)	1.6
batata (boniato), cocido	1 taza (200 gr)	0.9
porotos de soja, cocido, sin sal	1 taza (180 gr)	0.9
col rizada (kale), cocida	1 taza (130 gr)	0.5
brócoli, cocido	1 taza (180 gr)	0.4
garbanzo, en lata	1 taza (260 gr)	2.1
tofu	1/2 taza(130 gr)	1.4
harina de trigo, integral	1 taza (120 gr)	4.8
quinoa, cocida	1 taza (180 gr)	1.1
arroz integral, cocido	1 taza(200 gr)	1.7
cereales, tipo All-bran	1/2 taza (30gr)	2.2
pan integral	1 rodaja(30 gr)	0.5
avellanas	30 gr	1.5
semillas de chía	30 gr	0.7
almendras, tostadas, sin sal	1/2 taza(70 gr)	1.5
canela	1 cucharadita	0.4
pimienta negra	1 cucharadita	0.2
huevo entero, fresco, crudo	1 grande	0.01
jengibre, molido	1 cucharadita	0.5

Dosis diaria recomendada de Manganeso

 
En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de manganeso según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres(mg/día)
0-6 meses	0.3	0.3
7-12 meses	0.6	0.6
1-3 años	1.2	1.2
4-8 años	1.5	1.5
9-13 años	1.9	1.6
14-18 años	2.2	1.6
19 años y más	2.3	1.8
embarazo		2.0
lactancia		2.6