El Aguacate: Un Verdadero "Súper alimento"
Los aguacates, que en realidad son clasificados como fruta, son ricos en grasas monoinsaturadas que se queman en energía fácilmente. Personalmente, yo como aguacate entero prácticamente todos los días, usualmente lo uso como ingrediente en mi ensalada. Esto aumenta el consumo calórico y de grasas saludables sin aumentar seriamente mi consumo de carbohidratos y proteínas. (Vea la tabla de la Información Nutricional en la parte de abajo). También es muy rico en potasio y lo ayudará a balancear la importante relación entre el potasio y el sodio.
Eliminar los carbohidratos de los granos es una de las mejores formas de reforzar su salud y mantener su peso, pero cuando reduce el consumo de carbohidratos, necesita aumentar el consumo de grasas saludables. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, junto los huevos orgánicos pasteurizados, por mencionar algún ejemplo más.
De acuerdo con la Comisión del Aguacate de California, medio aguacate contiene cerca de 22.5 gramos de grasa, de los cuales dos tercios son monoinsaturadas. También es bajo en fructosa, que es otra de sus bendiciones y proporciona cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, incluyendo:
- Fibra
- Potasio (más del doble que el plátano)
- Vitamina E
- Vitaminas B
- Ácido Fólico
Los aguacates son una de las frutas más seguras ya que puede comprar los que son cultivados de forma convencional y la mayoría de los expertos creen que no es necesario comprar aguacates orgánicos. Su piel protege el interior de la fruta de los pesticidas. Además, ha sido clasificado como uno de los cultivos comerciales más seguros en términos de exposición a los pesticidas, por lo que en realidad no hay necesidad de gastar más dinero en aguacates orgánicos, a menos que no tenga problema en hacerlo.
Los Muchos Beneficios de Salud de los Aguacates
Los aguacates tienen una larga lista de beneficios de salud. Por ejemplo, además de sus propiedades antiinflamatorias, investigaciones previas de Japón sugieren que esta poderosa fruta también ayuda a proteger contra el daño hepático
Debido a su benéfico contenido de grasas crudas, el aguacate permite absorber más efectivamente los nutrientes solubles en grasa (como los carotenos alfa y beta, así como la luteína) en otros alimentos que se comen junto a este. Un estudio encontró que, añadir aguacate a la ensalada permite que las personas absorban de tres a cinco veces más moléculas carotenoides antioxidantes, que ayudan a proteger su cuerpo del daño causado por los radicales libres. Otra investigación encontró que los aguacates:
- Contienen compuestos que parecen inhibir y destruir las células de cáncer.
- Pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en individuos sanos y en personas con niveles de HDL/ colesterol total poco óptimos. En los individuos con niveles de colesterol elevados, la dieta de aguacate dio como resultado una reducción del 17 por ciento del colesterol sérico total y una reducción del 22 por ciento tanto en el colesterol LDL como en los triglicéridos, junto con un aumento del 11 por ciento del llamado colesterol “bueno” HDL.
El fruto del aguacate es uno de los alimentos más apreciados por todos nosotros: el árbol del aguacate (árbol y fruto reciben el mismo nombre) proviene de la zona de México y Centroamérica,donde comenzó a cultivarse hace miles de años, y desde allí su cultivo se ha extendido a muchos países del mundo
Durante mucho tiempo el aguacate ha sido apartado erróneamente del concepto de alimentación sana debido a su alto contenido en grasas.
Las propiedades del aguacate
Un aguacate mediano, con su hueso y su piel, pesa alrededor de unos 170 gramos, aunque los podemos encontrar de diversos tamaños. El aporte calórico del aguacate es alto si lo comparamos con otras frutas, ya que por cada 100 gramos de aguacate nos puede aportar unas 200 calorías aproximadamente.
El aguacate es muy rico en aceites vegetales (la mayoría de las grasas que contiene son monoinsaturadas, como el ácido oleico, y también contiene una buena cantidad de Omega 3), que son las que dan ese gran aporte calórico. Su contenido de carbohidratos es bajo, y el proteínas es puramente anecdótico (un 2% del total calórico). En cuanto a la fibra, contiene alrededor de un 2,5%
En relación a los micronutrientes, el aguacate destaca por ser rico en potasio (contiene bastante más cantidad de potasio que un plátano, que es el alimento más típico al que hacemos referencia cuando hablamos de este mineral) y por realizar un aporte moderado de magnesio. El aguacate también contiene una buena dosis de vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.
Los beneficios del aguacate
¿Por qué debería el aguacate formar parte de nuestra alimentación? En el caso de que nos encontremos realizando una dieta para pérdida de peso, el aguacate consumido de forma moderada puede ser un gran aliado, ya que su alta cantidad de grasas vegetales nos hará sentir saciados durante mucho tiempo. Estas grasas monoinsaturadas, además, son una buena manera de mejorar los niveles de testosterona de forma natural, así que los deportistas debemos tomar buena nota de ello.
Su buen aporte de potasio lo hace importante para el buen funcionamiento del sistema muscular, y el magnesio junto con la vitamina B6 favorecen a nuestro sistema nervioso. Su buen aporte de carotenoides también nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico.
El aguacate además puede ayudarnos a controlar nuestros niveles de colesterol: según un estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón el grupo que consumía un aguacate al día dentro de una dieta moderada en grasas consiguió mejores marcadores del colesterol LDL, del colesterol total y de los triglicéridos que los otros dos grupos que participaron en el estudio (uno con una dieta moderada en grasas pero sin aguacate, y otro con una dieta baja en grasas).
¿Cómo podemos usar el aguacate en la cocina?
Comprar y preparar el aguacate
Vamos por partes antes de ponernos el delantal, y lo primero es adquirir los aguacates en el mercado. Nos conviene comprar aquellos que estén en su punto óptimo de maduración, pero es difícil saberlo a simple vista.
Para asegurarnos de que los aguacates que compramos están maduros solamente debemos mirar bajo el tallo: si podemos retirarlo de forma sencilla y debajo de él hay un color marrón (no demasiado oscuro), ¡felicidades! Has encontrado un aguacate maduro. Si por el contrario es difícil separar el tallo del fruto y debajo tiene un tono amarillo ese aguacate todavía está verde.
Ya tienes tu aguacate maduro, así que pasamos a la cocina. Para pelarlo lo más sencillo es realizar un corte longitudinal a lo largo de todo el aguacate dividiéndolo en dos mitades, y girar una de las mitades hacia un lado sobre el hueso: si el aguacate está en su punto las mitades se desprenderán con suavidad. Para retirar el hueso, clava el filo de un cuchillo con un golpe firme y gira el hueso hacia un lado (¡no lo tires! Te servirá más adelante). Para sacar la carne del aguacate solo tienes que usar una cuchara y se desprenderá fácilmente.
Cocinando con aguacate
Seguramente la primera idea que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de aguacates sea la del riquísimo guacamole: una de las salsas más sabrosas que conocemos. Aunque la receta original lleva aguacate, tomate, cebolla, chile serrano (ojo, que pica), zumo de lima y sal, podemos simplificarla y prepararla a nuestra manera. Yo la hago simplemente con aguacate, tomate pelado y cortado en dados, un poco de aceite de oliva, limón y sal.
El guacamole no dura más de un par de días en la nevera una vez lo hemos preparado, pero podemos conservarlo de forma efectiva mediante el zumo de limón o de lima, o bien guardándolo junto con el hueso del aguacate (¡te dije que guardaras el hueso!), ya que es muy rico en antioxidantes.Mucha gente consume el hueso del aguacate triturado en sus batidos de fruta o smoothies.
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