Pirámide nutricional-plato equilibrado

Pirámide nutricional vs. plato nutricionalmente correcto

Todos hemos visto la pirámide nutricional en la consulta del médico de familia o en las bolsas de snacks, que nos recomiendan llevar una dieta saludable. En realidad la pirámide nutricional se refiere a lo que se come durante un día o una semana, sin hacer distinción entre comidas, y el plato nutricional habla de las cantidades de comida que se deben combinar en una comida principal.

Según un informe de la Universidad de Harvard, no es que la famosa pirámide nutricional esté obsoleta ni mucho menos, sino que ésta y el esquema del plato nutricional se complementan.

En general el plato nutricional aconseja que nuestras comidas principales se dividan en vegetales (las patatas no cuentan), proteínas (carnes, pescados o huevos) e hidratos de carbono. Se aconseja que los vegetales sean cuanto más variados mejor y que ocupen la mitad del plato, y dejemos un cuarto a las proteínas y otro a los hidratos. Para personas muy activas se dedicará un tercio a cada tipo de nutriente.

Esta proporción no está pensada según el número de calorías a ingerir, ya que esto depende de otras variables como edad, peso o género del individuo.

En cuanto a los hidratos de carbono, es más importante el tipo que la cantidad, siendo preferible los granos integrales en panes y cereales. Las legumbres tienen un alto índice glucémico por lo que son muy recomendables, pero en cantidades más reducidas de lo que estamos acostumbrados.

Diseña un plato equilibrado

Como acabamos de ver es importante tener en cuenta las proporciones de nutrientes que ingerimos, por lo que siempre podemos pensar en un plato diseñado de esta manera. Y no será tan difícil, al final este diseño es instintivo y además de proporcionarnos los alimentos necesarios terminaremos correctamente saciados.

Las grasas vegetales y el aceite, mejor crudo

En cuanto a la ingesta de grasas será preferible obtenerlas de los vegetales o de los frutos secos como el aguacate y las nueces, sin tener por qué evitar absolutamente las grasas animales.

El aceite crudo sienta mejor, favorece una digestión fácil y además sus cualidades naturales no se ven alteradas. Esta es la razón por la cual es mejor evitar las salsas muy elaboradas, así como los rebozados o empanados, el aceite se suele sobrecalentar y es entonces cuando además de perder propiedades, puede incluso liberar sustancias perjudiciales para la salud.

Azúcares con moderación

El azúcar no debe o no tiene porqué desaparecer de tu dieta. Si bien todos sabemos que no conviene que sea una de las bases de la alimentación, en cantidades moderadas no hace ningún mal.

Es preferible el azúcar de caña, la panela, ya que a diferencia del azúcar blanco y otros endulzantes aporta nutrientes y no los “roba”. El azúcar blanco necesita de otros nutrientes para efectuar las reacciones químicas necesarias para el movimiento de los músculos.

Los zumos aportan una gran cantidad de azúcares, por lo que recomendaremos no tomar más de uno o dos al día.

Mantente activo por fuera y también por dentro

Como ya hemos dicho, el ejercicio regular es un ingrediente fundamental para un estilo de vida saludable. Se recomienda realizar actividad física de manera habitual un mínimo de dos veces por semana durante una hora. Solamente este gesto favorece la combustión de azúcares, controla los niveles de azúcar en sangre y nos mantiene fuertes física e inmunológicamente.

Hemos oído muchas veces que es conveniente hacer cinco comidas al día. La explicación es que de esta manera mantendremos unos niveles constantes de glucosa en nuestra sangre. Para esto haremos un desayuno fuerte para reponernos de un ayuno de entre seis y ocho horas, a media mañana con comer un yogur o una fruta es suficiente, a continuación la comida principal siguiendo las proporciones del plato nutricional, una merienda ligera y la cena. Si hemos cenado muy pronto podemos tomar un producto lácteo antes de dormir que nos aportará lactosa durante el sueño y los niveles de azúcares en sangre no descenderán demasiado.

Si te paras a contar salen seis comidas en total.

El motivo es que de esta manera mantendremos el cuerpo y el aparato digestivo trabajando continuamente, algo que también se puede considerar como un ejercicio de nuestro aparato digestivo. Además así el cuerpo no absorbe más nutrientes de los que necesita si solamente realizamos una comida fuerte al día.

Mantener una dieta sana depende sobre todo de una correcta educación alimentaria y a partir de ahí del sentido común. No existen dietas milagro ni nada por el estilo. Comiendo bien, variado, sano y equilibrado tendremos una buena salud. Ese es el único secreto.