Frutas de temporada

El melón y la sandía son frutas muy refrescantes por su alto contenido en agua.

Los expertos recomiendan consumir frutas de temporada, así que, este verano, además del melón y la sandía, ¿qué otras frutas puedes comer?

Con el calor y el buen tiempo apetecen alimentos más frescos y jugosos y, por suerte, la naturaleza los ofrece. En general, las frutas del verano contienen altas cantidades de agua y vitamina C. Estas son las frutas del verano y sus características:

1) Aguacate

Procede de México, Colombia y Venezuela y se consume de junio a octubre. Tiene más calorías, ya que posee una cantidad de lípidos superior a otras frutas. Sus grasas son 

fundamentalmente insaturadas y es rica en proteínas, hierro, magnesio, potasio y vitamina E.

No tiene sabor dulce, por lo que se puede disfrutar con ensaladas, relleno de jamón, de cangrejo, gambas, almejas, atún, en puré, zumos, batidos, etc.

Se comercializan cinco variedades, tal y como señala el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente en esta guía:

• Hass: de tamaño pequeño, textura rugosa, piel oscura y pulpa amarilla. Es la más conocida.
   
• Bacon: posee color verde brillante y es muy cultivada en España.
   
• Cocktail o dátil: carece de hueso central y su forma es alargada.
   
• Fuerte: su piel es fina, áspera y con un peso aproximado de 250 gramos.
   
• Pinkerton: su piel es rugosa y sabor agradable.

 

2) Albaricoque

Su origen se sitúa en las zonas templadas de Asia, Corea del Norte o Manchuria. Ideal para disfrutar desde mayo a agosto, es una fruta compuesta de gran cantidad de agua.

A diferencia del aguacate, tiene pocas calorías. Es rico en fibra, vitamina A y C, potasio, magnesio y, en cantidades discretas, calcio.

Las variedades más consumidas en España son la Bulida, Canino, Nancy, Pavito, Maniquí, Currot, Galta roja, Ginesta y Mitger.

 

3) Cereza

El Ministerio señala en su guía sobre brutas que en España, las cerezas se producen fundamentalmente en las autonomías de Extremadura, Aragón, Cataluña y Castilla y León.

Su multitud de variedades se denominan como su lugar de origen, tiempo de maduración, tipo de polinización y forma de floración.

Si bien, las principales son:

• Cerezas dulces.
• Cerezas ácidas o guindas.
• Duke (Híbrido de las anteriores).

En el caso de las cerezas ácidas, las mejores serían las redondas y pesadas, de color rojo claro o rosado con matiz amarillento.

Además de en mermeladas, sorbetes y en helados, confitadas, se pueden comer como guarniciones de platos de caza, cerdo y aves.

4) Ciruela

También típicas del verano son las ciruelas, que tienen un aporte calórico muy bajo, gracias a su elevada cantidad de agua. Tienen fibra, vitamina A, potasio, magnesio, calcio y yodo.

¿Has probado a comerla en ensalada, repostería, o helados? Hay muchas maneras de disfrutar de esta fruta. Además, las ciruelas más oscuras y algunas de las más claras poseen pieles amargas que se emplean hacer confituras, mermeladas y gelatinas. Por ejemplo, se pueden preparar salsas agridulces como acompañante de carnes y crepes.

 

5) Frambuesa

Esta pequeña fruta tiene diversos nutrientes, entre los que destacan la fibra, vitamina C, vitamina E, ácido fólico, magnesio y hierro.

El Ministerio advierte que hay que lavarla con mucho cuidado antes de comerla, ya que, de lo contrario, puede que pierda su consistencia.

Entre sus variedades están:

• Rubus idaeus: del frambueso rojo, cultivado en Europa.
   
• Rubus occidentales: del frambueso negro, procedente de América.
   
• Rubus neglectus: del frambueso púrpura, también de América.
   

Con las frambuesas se puede hacer un puré que, con un poco de miel, se puede emplear como crema para postre.  Confituras, compotas, mermeladas o zumos son algunas formas de disfrutar de esta fruta.

 

6) Higo

Procedente de Oriente Próximo, se recolecta entre julio y septiembre. Tiene un alto contenido en agua y en hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa).

El Ministerio indica que “junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares, por lo que se suele recomendar en la dieta de deportistas y en la de personas que desarrollan una actividad física intensa”.

También es muy rico en fibra y potasio y, en menor medida, calcio, hierro y magnesio. En cuanto a las vitaminas, contiene algo de provitamina A, vitamina B o tiamina, B6 o piridoxina y niacina.

A la hora de consumir, se puede hacer directamente, acompañadas de jamón, en forma de puré, como acompañante de platos de caza o aves, etc.

 

7) Melocotón

El melocotón es una fruta con gran cantidad de agua y pocas calorías. Con contenido en fibra, niacina, vitamina A, potasio, magnesio, calcio y yodo. 

Es originario de China y hay más de 2.000 variedades. Se puede encontrar con pulpa blanca, amarilla y pulpa dura o semidura adherida a la semilla.

Las variedades más conocidas en España son:

• Nectarina: variedad con piel no vellosa
   
• Paraguaya: proviene de una mutación del melocotonero.

 

8) Melón

Una de las frutas del verano por excelencia. No está confirmado, pero se cree que proviene de África.

El 92 por ciento de su contenido es agua, aunque también contiene vitamina A, vitamina C, niacina, ácido fólico y algo de vitamina E. También posee sodio y potasio. El melón se puede consumir, entre otras opciones, en ensaladas, con jamón y mezclado con otras frutas como grosellas o fresas silvestres.

Las variedades más consumidas en España, según la guía del Ministerio, son:

• Futuro.
• Categoría.
• Piel de sapo.
• Tendral (o melón de invierno).
• Money dew.
• Galia.
• Charentais.
• Cantalupo.

 

9) Pera de San Juan, Ercolina y Limonera

La pera común se puede encontrar todo el año, pero, la pera de San Juan (o Castell), se consume en junio y julio. La Ercolina, de junio a octubre y la Limonera de julio a septiembre.

La pera de San Juan es pequeña y tiene color verde, con la pulpa crujiente. La Ercolina posee un mediano tamaño, de color verde con matiz amarillento, con forma de cono y pulpa blanquecina. La Limonera, por su parte, tiene la piel moteada y gruesa, con una pulpa granulada.

La pera, en general, destaca por su contenido en flavonoides (compuesto antioxidante). Contiene fibra, yodo, magnesio y potasio.

10) Sandía

Procede del África tropical y se puede disfrutar de ella de junio a agosto y, en ocasiones, también septiembre.

El Ministerio subraya que se conocen más de cincuenta variedades de sandía, clasificadas según la forma de sus frutos, el color de la pulpa, el color de la piel, el peso, el periodo de maduración, etc.

Destacan dos tipos:

• Sandías diploides o con semillas: tienen semillas negras o marrones y cáscara verde oscura.

• Sandías triploides o con semillas blancas:con semillas tiernas y blancas, sin mucha presencia. Su corteza es verde clara con rayas verdes oscuras.

Si el melón tenía un 92 por ciento de agua, la sandía contiene el 94 por ciento. Otros nutrientes que contiene son el ácido fólico, vitamina E, sodio, potasio y algo de magnesio.

Edulcorantes

Qué tener en cuenta al incluir edulcorantes artificiales en la dieta personal

La polémica en torno al aspartamo y los edulcorantes artificiales está todavía lejos de ser soslayada. Qué dicen las distintas voces y qué tener en cuenta al decidir consumirlos o descartarlos de la dieta personal.

Los edulcorantes artificiales no calóricos o bajos en calorías (ENC) son aditivos alimentarios que ostentan una capacidad de endulzar superior a la del azúcar, cualidad que los torna muy requeridos en la industria alimentaria como ingrediente de sabor dulce sin necesidad de aumentar las calorías de los productos.

Por ese motivo ocupan un lugar destacado en la mayoría de las dietas para bajar de peso, porque permiten limitar el consumo calórico y al mismo tiempo, incluir alimentos endulzados. Lo dulce es un sabor que se considera esencial dentro del rango de gustos preferidos por los seres humanos.

El más conocido de los ENC, la sacarina tiene un poder endulzante de 300 a 500 veces mayor que el del azúcar, con un aporte calórico de prácticamente cero calorías. En el grupo de los ENC se encuentran también el ciclamato, el acesulfamo k o potásico, el aspartamo, la sucralosa y la famosa stevia que, pese a comercializarse bajo el rótulo de natural, en realidad es un preparado químico en base a un componente que se extrae de la planta -el rebaudósido A- mezclado con otras sustancias. Todos estos edulcorantes están autorizados por la ANMAT, que es la autoridad regulatoria de los alimentos y los medicamentos en la Argentina, que los evalúa como seguros e inocuos según los valores indicados por la Ingesta Diaria Admisible (IDA), una estimación de la cantidad de un aditivo alimentario autorizado que puede consumirse diariamente durante toda la vida sin que ocasione problemas de salud.

Dulzura natural versus artificial

Los edulcorantes artificiales así como las versiones light de gaseosas u postres, no sólo son indicados por los especialistas dentro de los esquemas de dietas para tratamientos de la obesidad, sino también en algunos casos para el control de la diabetes e, incluso, para la prevención de enfermedades coronarias, puesto que un consumo alto de alimentos ricos en azúcar, entre ellos las bebidas azucaradas, se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias.

También está instalado en el imaginario de la sociedad de consumo, cada vez más atenta al cuidado del cuerpo de que consumir alimentos light y bajos en calorías- siempre adicionados con estos compuestos- , son indispensables para mantener el peso bajo control. Esta creencia que viene más de la mano de la publicidad que de una auténtica necesidad para cada persona, algo que en todo caso, debería determinarse en la consulta clínica con un médico, fue la que en los últimos treinta años impulsó el uso de edulcorantes no calóricos.

Pero, en los últimos tiempos, una pregunta se viene instalando en la sociedad: ¿hasta qué punto el uso de edulcorantes artificiales puede considerarse absolutamente y sin riesgo alguno como un hábito saludable?

Las dudas sobre sus efectos negativos para la salud son varias: desde si entraña riesgo de aumentar la diabetes y alterar la flora intestinal, elevar la probabilidad de padecer cáncer en el futuro, hasta incluso, de engordar y generar adicción.

Las autoridades sanitarias los aprueban como aditivos alimentarios aptos para el consumo. Esa es una verdad incuestionable y un dato no menor a la hora de consumirlos con tranquilidad. Pero en la práctica, todavía hay científicos y consumidores que arguyen motivos para sospechar lo contrario.

Quiénes confirman la seguridad de los edulcorantes no calóricos

Del lado de quienes abogan por la respuesta ciento por ciento positiva están los expertos de la Asociación Argentina de Tecnólogos Alimentarios y de la Sociedad Argentina de Nutrición que destacaron que son solo aditivos alimentarios de sabor dulce, aprobados luego de exhaustivos análisis por todas las autoridades sanitarias internacionales. La conclusión fue comunicada a la sociedad como corolario del Simposio 'Mitos y Verdades sobre Edulcorantes No calóricos' organizado por la Asociación Argentina de Tecnólogos Alimentarios (AATA) y llevado a cabo a comienzos de agosto en la Sociedad Argentina de Nutrición, con la participación de prestigiosos oradores nacionales e internacionales.

Los edulcorantes no calóricos son solo aditivos alimentarios de sabor dulce que han sido debidamente aprobados por las autoridades sanitarias internacionales luego de exhaustivas revisiones de todas las investigaciones científicas disponibles, con el objetivo de constatar que no presenten ningún efecto sobre la salud humana", afirmó Susana Socolovsky, doctora en Química, Consultora en Asuntos Regulatorios y Científicos de la AATA. Aclarando que lamentablemente es frecuente encontrar estudios que los relacionan con efectos metabólicos en animales, y con mayor insistencia aún se sacan conclusiones extrapoladas a humanos en forma indebida, olvidando que por la naturaleza misma del aditivo alimentario, se autorregula en la cantidad que una persona puede utilizar para edulcorar un alimento, o que puede usarse en alimentos o bebidas, lo que hace imposible ingerir las cantidades a las que se fuerza a consumir a los animales de laboratorio.

En Europa y en todo el mundo, los edulcorantes, al igual que otros aditivos alimentarios, se someten a un riguroso proceso de investigación y evaluación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por su siglas en inglés), así como la Food and Drug Administration (FDA) de los EE.UU. y otras prestigiosas agencias regulatorias, definen los niveles de ingesta diaria aceptable (IDA) y revisan exhaustivamente y en forma periódica cada nueva información sobre su seguridad. Estas medidas garantizan a la población que los edulcorantes no calóricos aprobados sean seguros.

Cada país establece sus propios niveles de uso en alimentos y bebidas, basándose en la información provista por el Codex Alimentarius, un compendio de normas y regulaciones alimentarias de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), y de la Organización Mundial de la Salud (OMS). "Todos los edulcorantes no calóricos que se utilizan en la producción de alimentos y bebidas se han sometido a rigurosas pruebas de seguridad. La autorización y utilización de estos aditivos alimentarios está armonizada en el Mercosur e incorporada en el Código Alimentario Argentino", insistió la Dra. Socolovsky.

Respecto de investigaciones preliminares que sugerirían una potencial propiedad de los edulcorantes de aumentar el apetito, la Dra. France Bellisle Investigadora de la Unidad de Epidemiología Nutricional de la Universidad de Paris y Profesora Asociada de la Universidad Laval de Quebec, Canadá, manifestó que en aquellos estudios en los que la metodología estuvo bien hecha, las conclusiones fueron exactamente las contrarias: "quienes usaban edulcorantes consumían menos azúcar y carbohidratos que quienes no lo hacían".

Otro de los invitados extranjeros, el Dr. Ashley Roberts, Vicepresidente Senior del Equipo de Alimentación y Nutrición de Interek (Canadá), disertó sobre el estudio que relaciona a algunos edulcorantes con cambios en la microbiota intestinal, mostrando que la investigación no es concluyente: "la evidencia clínica consistente defiende la seguridad de estos ingredientes 0 para sus usos esperados. Numerosos estudios clínicos e investigaciones a largo plazo en animales, muestran que los edulcorantes no calóricos en los niveles permitidos no tienen efecto en la glucosa en sangre. No hay evidencia que sugiera que el edulcorante no calórico en los niveles autorizados, presente peligros en la salud. Esta es una visión compartida por todas las más importantes autoridades regulatorias internacionales".

Atención: en estas contraindicaciones hay coincidencia de los especialistas

Si bien los edulcorantes artificiales aspartamo, acesulfamo K, sacarina, neotamo y sucralosa están todos aprobados por la FAO y la OMS, hay personas que deben evitar algunos de estos edulcorantes.

La doctora Socolovsky advierte que "El aspartamo no se recomienda para personas con fenilcetonuria ya que su cuerpo es incapaz de descomponer uno de los aminoácidos empleados para hacer el aspartamo".

Y en una de las fuentes más confiables de salud en Internet para no médicos, la Medline Plus, publicada por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se aborda también la cuestión del uso de edulcorantes en el embarazo. Según la publicación, existe poca evidencia para respaldar el hecho de evitar el uso de NNS durante el embarazo, por lo que puede considerarse que el uso de endulzantes aprobados por la FDA es aceptable si se realiza con moderación. Sin embargo, la Asociación Médica Americana en Estados Unidos (American Medical Association) sugiere evitar la sacarina durante el embarazo debido a que al feto le puede llevar mucho tiempo eliminarlo.

"Procura evitarlos como la peste"

La recomendación, provocadora por cierto, pertenece al libro"Puesta a Punto" de Patricia Robiano y Pablo de la Iglesia, (2016, Ed. Urano), que propone una visión holística e integral sobre la salud. La licenciada en Nutrición y consultora de salud sostiene una visión desalentadora del consumo de edulcorantes artificiales, sean los que sean, postura que ha forjado basada en estudios científicos y bibliografía.

Pero al mismo tiempo, la experta considera que no sólo los papers y las publicaciones, avaladas por la comunidad científica, pueden constituir fuentes razonables a la hora de tomar una decisión respecto de una actitud integral de vida. Así lo explica: "Como profesional me motiva mucho el análisis de la realidad basado en preguntas a las que me gusta ir encontrando respuestas". Por caso: "Luego de tantos años de estudios que avalan el uso de químicos alimentarios entre los que están los edulcorantes artificiales, y de góndolas abarrotadas de alimentos "diet o light" en el mercado, ¿están, las personas, más delgadas y saludables que antes de que los edulcorantes existieran?". Su respuesta es que claramente salta a la vista que esto no sucede. No hay menos personas obesas desde que los edulcorantes entraron al mercado. Por el contrario, la profesional alerta: "El índice de obesidad y diabetes en niños y adultos aumenta significativamente año a año". Hace más de 70 años que existen los edulcorantes artificiales (junto con otros químicos de la industria alimentaria) y en cierto momento de furor, se creyó que "habrían venido a salvarnos", pero esta esperanza nunca se comprobó en la realidad. "Lo cierto es que hoy las personas están más enfermas que nunca en la historia evolutiva del ser humano. Hay más diabetes y sobrepeso que antes", define Rabbiano.

Por otro lado, cabe aclarar qué significa hablar de las "dosis inocuas" con respecto a los químicos alimentarios. Para comprender el concepto, la nutricionista considera dos factores importantes. Por un lado, que nadie puede saber cuánto de esos químicos consume una persona al día; hoy es común ver personas que beben 2 litros de gaseosa diet, a los que suma golosinas diet, chiclets y caramelos diet, ilimitadas cantidades de infusiones con edulcorantes, mermeladas y galletas diet, yogures, aguas saborizadas, bajo el incomprensible rótulo de "cero", que llegan a consumir cantidades de aditivos químicos imposibles de contabilizar. Y, por el otro lado, incluso más allá de lo que se pueda decir de estudiarlos por separado,nadie jamás ha estudiado los efectos del consumo en simultáneo de todos esos edulcorantes e incluso la interacción con otros químicos como el glutamato monosódico por ejemplo.

Mientras que la doctora Socolovsky sostiene que no es necesario contar cuantos postres o bebidas con ENC comemos por día ya que la chance de pasarse de la ingesta diaria admitida es bajísima, Robiano contrapone un argumento distinto. "Según mi experiencia personal y profesional, y luego de varios años de estudio independiente, solo puedo recomendar consumir libremente todo lo que conserve su estado natural".

El consumo de todo el resto de alimentos existentes en el mercado y que sean industrializados quedan, entonces, a consideración de cada persona -y de su consejero de confianza en materia de salud-, de su decisión informada y cuanto más consciente mejor.

El triángulo del bienestar, II parte (el ejercicio)

Tres cosas son imprecindibles para encontrar el bienestar: el descanso, el ejercicio y la alimentación.

Es fácil mantener hábitos saludables si sabes cómo y qué aspectos cuidar especialmente para un bienestar total.

Ya hemos hablado del descanso como el primero de los lados del triángulo equilátero del bienestar. Hoy le toca el turno al ejercicio.

Por qué y cómo debemos mantener una vida activa para llegar al bienestar.

Bienestar es salud, es sentirse bien por dentro y por fuera. Conseguir esto es más fácil de lo que parece si cuidamos los tres lados del triángulo equilátero del bienestar: el descanso, el ejercicio y la alimentación. Hoy vamos a hablar de los diferentes beneficios del ejercicio. La actividad física es muy importante a todas las edades, ya que tiene efectos positivos no solamente en nuestro organismo, sino también en nuestro estado de ánimo, por lo que nos ayudará a encontrar el bienestar y el equilibrio.

Empecemos por los beneficios sobre el organismo.

La actividad física regular en general mejora la forma y la resistencia física. Correr, nadar e incluso caminar fortalece los músculos, y si lo practicamos al menos tres veces por semana veremos cómo cada vez tenemos mejor resistencia, y nos sentiremos más en forma. Este es el primer efecto del ejercicio en general sobre nuestro cuerpo. El deporte es una actividad divertida y muy agradecida, ya que con la regularidad, iremos notando cómo nuestro cuerpo va cambiando, se va haciendo más resistente. Y esto es solamente el principio.

Tus músculos estarán cada vez más fuertes de posibles lesiones. Los primeros días notarás los efectos del esfuerzo en tu cuerpo, es posible que tengas algunos dolores, que irán remitiendo si sigues con la práctica. Estas molestias solamente quieren decir que lo estás haciendo bien. Si persisten consulta a un especialista, pero es normal que los primeros días tengas agujetas. Los músculos se han puesto a trabajar y se están recuperando.

En cuanto a su esqueleto, el ejercicio mejora la densidad ósea, fortaleciendo los huesos, otro factor para prevenir posibles lesiones. Si hacemos ejercicio al aire libre, este beneficio será aún mayor, ya que es amigo de la densidad ósea: ayuda a fijar el calcio en los huesos. El sistema inmunológico, también se activa, haciéndonos más fuertes también contra las enfermedades.

El ejercicio mejora la circulación, la presión arterial así como la función respiratoria, efectos que ayudan a prevenir numerosas enfermedades, incluidos ciertos tipos de tumores, la obesidad y la diabetes, así como afecciones cardiacas. El ejercicio es salud, y así lo afirman médicos y especialistas de la salud, con numerosos estudios en la mano.

En la actualidad, el sedentarismo es uno de nuestros grandes enemigos, causante de numerosas enfermedades cardiacas y metabólicas. No solo lo decimos nosotros, también la OMS: la actividad física regular previene enfermedades y tiene numerosos beneficios sobre nuestra salud.

Mens sana in corpore sano.

Un cuerpo sano tiene una vida activa durante más tiempo ya que el proceso de envejecimiento se ralentiza. Con mejores capacidades físicas, circulatorias, óseas y musculares, ¿quién quiere parar de moverse, explorar y descubrir?

En efecto, el ejercicio físico también tiene efectos muy positivos en nuestra mente y nuestro estado de ánimo. Solamente el hecho de estar cuidándonos y de empezar a sentirnos mejor produce un aumento de autoestima y mejora el humor. Además, produciremos endorfinas, las hormonas de la felicidad, que por una parte nos harán sentirnos muy bien, durante y después del ejercicio, y por otra parte nos harán querer repetir.

Sí, el ejercicio crea adicción. Tanto es así, que los médicos se refieren al ejercicio como la “droga milagro” por todos sus efectos positivos.

La práctica regular de ejercicio no solamente mejora el humor, también tiene efectos positivos en estados de depresión o ansiedad, además de regular los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés. El cansancio después de la actividad física, unido a los niveles de endorfinas, producen una sensación de relajación, de bienestar y de satisfacción únicas. Por todos estos motivos, la calidad del sueño mejora, y así se favorecerá el descanso, otro de los lados de este triángulo del bienestar, que como estamos viendo están íntimamente relacionados. Buen humor, relajación y cero estrés. Suena bien.

¡Ponte a ello!

Los efectos positivos del ejercicio se empiezan a notar pronto, en las primeras sesiones. Si hacer deporte aún no es un hábito para tí, te animamos a que empieces con la actividad. Elige la disciplina que más te guste, o ponte en manos de un profesional que te aconseje cuál es la actividad que más te conviene: correr, caminar, baloncesto, pilates… Hay mucho donde elegir, y lo mejor es que no tienes por qué quedarte solamente con uno.

Lo mejor es empezar poco a poco, sin forzar, para empezar a conocer tu cuerpo y tus límites (¡verás como es fácil superarlos!), y no forzar, no se trata de eso. Se trata de poner tu cuerpo a funcionar. Lo más importante es encontrar una actividad que te guste y que se adapte a tus necesidades, así te asegurarás de mantener la regularidad.

Según las recomendaciones de la OMS, para un adulto lo ideal es practicar algún ejercicio aeróbico moderado al menos 150 minutos semanales, que puedes distribuir en 30 minutos al día entre semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (15 minutos al día). Las actividades aeróbicas van desde caminar hasta la natación o el ciclismo. Por lo que te recomendamos que además de practicar con regularidad un deporte, aproveches para caminar, para moverte en bicicleta o subir escaleras, son pequeños regalos que le harás a tu organismo y a tu salud, que a la larga se verá beneficiada.

Ya hemos visto el segundo de los lados del triángulo equilátero del bienestar, que es el ejercicio. Practica ejercicio para cuidar tu salud, para estar en forma y estar de buen humor. El deporte te acerca al bienestar. Siempre hay tiempo para hacer ejercicio, ya que debe ser una prioridad. Al fin y al cabo, solamente necesitas invertir media hora al día.

¡Actívate para acercarte al bienestar!

El triángulo del bienestar, parte I (el descanso)

Tres cosas son imprescindibles para el bienestar: El descanso, el ejercicio y la alimentación. El triángulo del bienestar es un triángulo equilátero, en el que cada uno de sus tres lados tienen la misma importancia, por lo que debemos cuidar cada uno de estos aspectos de la misma manera, sin priorizar ni descuidar ninguno de los tres.

Es fácil mantener hábitos saludables si sabes cómo y qué aspectos cuidar para un bienestar total.

Vamos a empezar por el más ignorado de todos: el descanso.

Hoy te vamos a dar las claves de por qué el descanso es igual de importante que la alimentación o el ejercicio para el bienestar y por qué es fundamental respetarlo.

Con frecuencia el estilo de vida que llevamos obliga a desear que el día tuviese más horas para poder hacer todo lo que desearíamos hacer en un día. Y al final siempre sale perdiendo el tiempo que dedicamos al descanso, ya que parece que descansar es un lujo que solamente se merecen unos pocos afortunados. Es por esto que hemos elegido el descanso como el primero de los tres lados del triángulo del bienestar.

El descanso se entiende como una pausa o un reposo en el trabajo, y la Real Academia de la Lengua da una segunda e interesante acepción:causa de alivio en la fatiga y en las dificultades físicas o morales. En efecto, descansar supone un alivio y evita las dificultades al continuar con nuestras tareas. Es fundamental mantener un descanso suficiente para optimizar nuestro rendimiento, ya que un descanso de calidad incide en nuestra salud y afecta a los otros dos lados del triángulo del bienestar: la alimentación y el ejercicio.

Si no hemos descansado suficientemente no estaremos al 100% para entrenar o hacer ejercicio, porque nos encontraremos cansados, la concentración falla y nuestro rendimiento descenderá. De la misma manera, y según varios estudios, la falta de sueño altera los niveles de dos hormonas que intervienen en nuestro apetito: la grelina y la leptina. La grelina estimula el apetito y la leptina lo disminuye. Si dormimos poco, la grelina aumenta, lo que provocará ataques descontrolados de hambre, en los que tendemos a consumir fundamentalmente azúcares e hidratos de carbono, y esto causará un desequilibrio en la alimentación.

Pero ¿de qué hablamos cuando hablamos de descanso? Estamos hablando fundamentalmente de sueño, pero el descanso también comprende otras actividades como el ocio o la relajación. Es decir: descansar es dormir, pero no solamente.

Pequeños descansos durante el día

Durante nuestra jornada de trabajo es necesario tomarse descansos, encontrar momentos de relax para mejorar el rendimiento. En muchas ocasiones, es durante estos breves descansos cuando encontramos las mejores soluciones y recursos durante nuestras tareas, pero estos descansos sirven para despejarse y poder volver a abordar las tareas con energías renovadas.

Parar y desconectar sirve para descansar, para despejarse y poder volver a retomar las tareas con energías renovadas. Un breve descanso durante la jornada ayuda a mitigar el estrés y a comunicarse con los compañeros. Hablar de otras cosas, tomar un café y compartir opiniones e inquietudes con los compañeros son pequeños descansos que nos ayudan a romper con el ritmo de trabajo, a pasar un rato agradable que nos refresca y puede ayudar a aportar nuevas ideas y a no agotarnos demasiado rápido. Es una manera de gestionar el esfuerzo.

De la misma manera es importante desconectar después de la jornada laboral, esto refresca la mente y ayuda a concentrarse mejor al día siguiente. Desconectar de la jornada laboral es importante también para conciliar el sueño por la noche.

Siesta, ¿sí o no?

La siesta. Esa gran deseada para muchos. Entre todos nosotros hay partidarios y detractores de dormir después de comer para reponer fuerzas. Hay quien dice que unos veinte minutos son suficientes para estar como nuevo durante la tarde, ya que el sueño nos ayuda a regenerar y restaurar nuestras funciones físicas y cognitivas. Estas últimas se refieren a los procesos de aprendizaje, memoria y concentración se regeneran durante la fase REM, por lo que si eres capaz de conciliar durante veinte minutos tal vez seas de esas personas que funcionan a la perfección con una siesta. Las necesidades de descanso varían según la persona, por lo que lo mejor es conocerse a uno mismo, saber cuáles son sus puntos fuertes y sus posibilidades y actuar en consecuencia.

El descanso nocturno: fundamental para el bienestar

En este punto no hay discusión: es vital un correcto descanso durante la noche para que nuestro organismo funcione correctamente. Desde lo más básico, que es asegurarnos el estar despierto al día siguiente, hasta procesos más complejos como la regulación de nuestro sistema endocrino y cómo afecta esto a nuestro apetito, nuestros niveles de estrés y nuestro estado de ánimo, dormir es una necesidad del ser humano para la vida.

La Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en inglés), dedicada a mejorar la salud y el bienestar a través de la educación del sueño, recomienda entre 7 y 9 horas de sueño para los adultos. Cada individuo tiene unas necesidades concretas según su condición y su edad, pero todos necesitamos dormir un mínimo de siete horas. Durante la noche nuestro cuerpo se regenera y segregamos una hormonas que se aseguran de ello. Si el descanso falla, los niveles de hormonas se alterarán también, lo que afecta al apetito y al estado de ánimo.

El descanso también asegura que nuestro rendimiento será mejor, por lo que podremos finalizar nuestras tareas en tiempo y así prevenir el estrés, un estado que también se acentúa por la falta de sueño.

En todo este proceso lagestión del tiempoes muy importante para conseguir un descanso suficiente y de calidad. Si gestionamos bien el tiempo, podremos dedicar el día al necesario trabajo, al ocio y al relax de después de la jornada laboral. Con todas nuestras tareas en orden, conciliar el sueño será una tarea sencilla, que nos ayudará a descansar bien y así poder afrontar el nuevo día con energía, con buen humor y con ganas de comernos el mundo.

La buena noticia es que puedes empezar hoy mismo a cuidar tu descanso y así estar un poco más cerca del bienestar

¡Ah! Y aprovecha para soñar

La leche sin lactosa, es saludable?

Hay personas que consumen leche sin lactosa sin tener intolerancia a la lactosa, pero, hacer esto, ¿es recomendable?

Hoy en día, con el avance de la tecnología, somos más conscientes de las alergias e intolerancias que pueden afectar a nuestra salud, por lo que en el mercado cada día son más las alternativas que se nos ofrecen con tal de poder cuidarnos mejor.

La leche suele ser uno de los alimentos que puede causar intolerancias, ya que contiene lactosa, lo que puede causar molestias a aquellas personas que sufren este problema. Por lo tanto, encontramos en las tiendas y supermercados una gran variedad de tipos de leche distintas, como aquellas de arroz, avena, avellana o soja.

Algunos no quieren dejar de beber la leche de vaca, pero como contiene lactosa deben buscar una manera diferente de hacerlo. Por eso, muchas marcas han creado su misma versión pero sin lactosa, para que aquellas personas intolerantes también puedan consumirla sin encontrarse mal.

Sin embargo, son muchas las dudas que se plantean a los intolerantes a la hora de tomar leche sin lactosa, quizás por miedo de saber si realmente está libre de lactosa (para que no pueda hacerles daño) o bien para aquellas personas que no son intolerantes a la lactosa, pero se plantean si la leche sin lactosa es una mejor opción para ellos.

Descubre qué es la leche sin lactosa y si es conveniente para ti según tus necesidades.

¿Qué es la leche sin lactosa?

Aquellos que no pueden digerir bien la lactosa necesitarán tomar leche sin lactosa u otro tipo de leche con tal de evitar los dolores abdominales y las molestias que la leche de vaca les pueda causar. No obstante, la leche sin lactosa contiene otra sustancia denominada lactasa que hace que la lactosa que contiene la leche de vaca sea más fácil de digerir por aquellas personas intolerantes.

Así pues, es la misma leche con lactosa que la convencional, pero se le añade la lactasa con tal de que las personas con intolerancia a la lactosa puedan consumirla con un menor riesgo de encontrarse mal. Por eso, es importante que sigas la recomendación de tu médico a la hora de tomar cierto tipo de leche, dependiendo siempre de tu intolerancia a la lactosa, puesto que quizás deberías buscar una opción que no contenga nada de lactosa ni lactasa, como este tipo de leche.

Las alternativas a la leche de vaca y a la leche sin lactosa son todo ese tipo de leches de origen vegetal, como la de avena, avellana, arroz o soja, que también son sanas y tienen efectos más o menos positivos para nuestra salud. Lo importante es que consultemos con nuestro médico o dietista cuál es la mejor para nosotros si sufrimos alergias o intolerancias.

¿Debo tomar leche sin lactosa si no tengo intolerancia?

La leche sin lactosa se creó para aquellas personas con intolerancia a ésta, por lo que no es recomendable que aquellas personas que la toleran perfectamente dejen de tomar la leche convencional, ya que nuestro organismo se acostumbra a esta fácil digestión y luego crea una pequeña intolerancia a la hora de tomar la leche convencional, ya que debe hacer un sobre esfuerzo al que quizás ya no está acostumbrado, haciendo que sintamos dolencias en el estómago o incluso diarreas.

Para los niños en edad de crecimiento sin alergias ni intolerancias es recomendable que tomen la leche de vaca convencional, ya que esta les aporta el calcio y las vitaminas que necesitan para completar su crecimiento. Solamente en el caso de que el niño deba dejar de tomar esta leche por consejo de un médico o profesional de la salud deberá entonces dejar de tomarla y buscar una alternativa.

Por lo tanto, la leche sin lactosa no es más sana que la leche convencional, sino que es un tipo de leche al que se le añade lactasa para que las personas que son intolerantes a la lactosa puedan disfrutar de un mismo sabor y con un menor riesgo de sentir los dolores y molestias que les puede causar la leche normal. Cuando la intolerancia es más grave, y siempre bajo supervisión médica, deberá optarse por otro tipo de leches de origen vegetal con tal de poder evitar las molestias causadas por la lactosa y sus derivados.